熱到快崩潰 耐力運動者必看恢復策略
最近的天氣和溫度真的是讓戶外運動咖們非常崩潰...
不管太陽有沒有露臉，溫度都居高不下而且悶熱
但身為有理想有目標的運動愛好者，怎麼可以被溫度擊敗中止訓練呢！
炎熱天氣中訓練的補給策略有很多資料可以參考，
但 訓練後的恢復 則是比較少被談論？
但這可關係到訓練後累積的是成果還是疲勞或風險
所以今天要來分享炎熱天氣中的運動後恢復策略！
主要分成三個部分：
★水分補充
★電解質補充
★能量補充
1. 水分補充：
首先最重要的是補充運動中流失的水分
這個補充量會比你認為身體需要的還多。
舉例來說，每流失1公斤的體重，就需要補充1.5升的液體，
為什麼要比流失的體重還多呢？這是基於美國運動醫學會 (ACSM) 的建議，
運動時身體流失的水分並不僅限於可見的汗液，還包括呼吸和新陳代謝等途徑流失的水分，
因此，即使你在運動後的重量下降了一公斤，這可能並不全然代表你的真實水分損失的狀況，
而且為了確保身體在重新平衡的過程中有足夠水分可使用，不應只補充運動過程中的流失，還要考慮到在恢復中的必要水分消耗，
例如，消化系統在處理運動後補充的營養時也需要用到水分，
注意！
水分補充不應該一次性大量地攝取，因為快速大量的補充水分會促進排尿，進而造成低血鈉風險。
一般會建議運動後每15分鐘攝取240ml的水分(約8分滿的馬克杯)，或是依自己舒適的量分次進行補充
最後要怎麼判別身體水分是否足夠呢？我們可以從尿液的顏色去判斷！
若水分充足，則尿液的顏色應為淡黃且清澈，反之若呈現深色及混濁，則表示應持續進行水分補充
2.電解質補充：
在運動結束後的30分鐘內補充是一個比較理想的時機，因為此時身體的恢復機制最為活躍，能有效地吸收和使用補充的電解質，
以美國運動醫學會 (ACSM) 的建議來看，
補充量大約每流失一公斤體重，應補充含有500-700毫克鈉的飲料或食物，
持續時間超過一小時的運動，則應該考慮補充鉀、鈣及鎂，
建議值各是每小時補充約200-400毫克的鉀、100-200毫克的鈣及50-100毫克的鎂，
而具體的補充量會取決於你的體重、運動強度及持續時間，另外還有溫度、出汗量等其他因素也應該一併列入考慮，
這些電解質在我們的代謝和循環中中扮演了非常重要的角色，適量的電解質補充可以幫助維持體內的水分平衡和神經肌肉功能。
3.能量補充：
在炎熱的氣候下進行耐力運動後，因為身體會消耗大量的能量，所以挑選合適的補充是非常重要的。
•碳水化合物：碳水化合物應該是耐力運動後能量補充的主要來源。
根據美國運動醫學會的建議：
對於中度到高強度運動，尤其是持續1小時以上的運動，運動後應該盡快補充碳水化合物，以最大化肌肉糖原的合成和儲存。
從運動後到24小時內，建議每2-3小時攝取1.0-1.2克/公斤體重的碳水化合物，以恢復肌肉糖原儲備。
若運動後沒有攝取足量碳水，則可能因為肌肉糖原和身體能量儲備不足
導致恢復速度緩慢以及疲勞，影響日常活動及後續的運動表現。
•蛋白質：蛋白質對於肌肉恢復和重建的重要性大家應該不陌生
根據國際奧林匹克委員會（IOC）的建議：
為了支持肌肉修復和重建，運動後應攝取適量蛋白質，以提供身體恢復需要的氨基酸，並進一步促進肌肉合成。
運動後的蛋白質攝取量應在20-30克之間，並且應包含足夠的亮氨酸（Leucine），這是一種對促進肌肉蛋白質合成有影響的氨基酸。
另外最重要的，多項研究結果指出，耐力運動後的營養恢復應包含碳水化合物和蛋白質的組合
像Moore等人於2014年發表在《國際運動營養學報》的研究中表示，耐力運動後同時攝取碳水化合物和蛋白質的恢復餐可以提高肌肉修復和恢復的速度，並提高運動後的適應性。
統整重點
1. 耐力運動後應該循序漸進的補充水分，而且要比自己流失的體重還要多
2. 除補充水分外應同時補充電解質(鈉、鉀、鈣、鎂等)，以平衡肌肉及正常生理代謝
3. 中度到高強度運動，尤其是持續1小時以上的運動，應補充1.0-1.2克/公斤體重的碳水化合物，蛋白質攝取量應在20-30克之間
4. 耐力運動後同時攝取碳水化合物和蛋白質，可以提高肌肉修復和身體恢復的速度，並提高運動後的適應性。
看完後大家對於炎熱天氣進行耐力運動後的營養補充，有沒有一個基本概念了呢？
希望大家都能擁有正確的運動知識，一起享受健康快樂的運動生活,
運動營養專欄咱們下次見！
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