Hey,別再光補電解質不補水了!!

 

Hey,別再光補電解質不補水了!!

炎炎熱浪來襲,現在運動者的問候語除了「太熱了吧」以外,隨著補給觀念愈發普及,大家也會問「你有補電解質嗎?」,要知道電解質的補充非常重要,但近期卻聽到有些走偏的補給概念,例如只補電解質但沒有搭配足量飲水?

這是一個本末倒置的問題,因為電解質雖然重要,但沒有水的協同作用,補再多也無法發揮對身體機能的幫助,所以水分補充才是最基本的重點。

一直說補水很重要,到底重要的點是什麼?以及應該如何補充才是正確的呢?就讓堅心營養小教室帶大家一起認識生命之泉「水」對運動者的重要性吧。

 

1.水分補充:讓身體機能全面上線

充足的水分對身體是不可或缺的。它不僅能維持血液循環,確保氧氣和營養物質的運輸,還能幫助調節體溫、潤滑關節、排出代謝廢物。對運動者來說,充足水分更能提高運動耐力和身體恢復速度,這麼多的好處只需要你張開口喝水,CP值也太高了吧!

 

2.水分流失:為什麼我們會變得"乾巴巴"

運動時,我們會因為出汗和呼吸而流失水分。而高溫、高濕及高強度運動則可能每小時流失1公升以上的水分,如果不及時補充,輕則影響運動表現,重則可能引發一系列嚴重的症狀,像是:

 

輕度脫水(體重損失2%):

  • 運動表現下降5-10%
  • 耐力明顯降低

中度脫水(體重損失5%):

  • 運動能力下降30%
  • 出現頭暈、疲勞等症狀

重度脫水(體重損失7%以上):

  • 可能導致熱衰竭或中暑
  • 嚴重影響健康,需立即停止運動

 

▲記住一個重點,當你感到口渴時,其實已經輕度脫水了!

另外如果無法及時量測體重,觀察尿液顏色是個簡單有效的方法。清澈的淡黃色表示水分充足,如果顏色變深變濁,那就是該補水的信號了

 

3. 如何聰明地補充水分

運動前:

  • 提前2-3小時飲用500-600ml水
  • 運動前30分鐘再補充200-300ml

運動中:

  • 每10-15分鐘飲用150-200ml水
  • 運動時間超過1小時,應搭配電解質補充

運動後:

  • 每損失0.5kg體重,應補充750ml水
  • 在1-2小時內完成補水

▲需要注意的是,含酒精和咖啡因的飲料可能會加速脫水,高糖飲料則可能引起腸胃不適,所以運動時最好避開這些。

 

4.特殊情況的補水建議

  • 馬拉松等長時間運動:應搭配電解質的補充,預防低鈉血症
  • 高海拔運動:因乾燥環境和呼吸加快,需增加20-30%的飲水量
  • 游泳運動:雖然在水中但仍需注意補水,建議在休息時小口飲水

 

5. 夏日運動小撇步

  • 穿著:選擇淺色、寬鬆、透氣的運動服裝(毛闆最近嘗試穿長袖防曬跑衣在正中午跑步,效果滿驚人的)
  • 運動時間:盡量避開正午時分,早晚運動更舒適。
  • 防曬:別忘了戴帽子、塗防曬,保護皮膚。
  • 循序漸進:給身體一些時間適應高溫環境,慢慢增加運動時間和強度。

 

6.  總結

在夏季運動中,水分補充絕對是首要之重,補充得當不只能提升你的運動表現,更是保障健康的關鍵。水分補充之外,搭配電解質及合適的飲品,注意防暑措施,這樣才能在炎炎夏日安全地享受運動的樂趣喔!

 

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