運動補給：你符合建議的標準嗎？

大家一定聽過在耐力運動中，合適的補給不僅幫助提升運動表現，更能降低影響表現的身體突發狀況。

但實際參與耐力運動的人都知道，每15分鐘喝水、半小時吃膠、45分鐘補電解質、1小時吃膠喝水加運動飲料有多不容易！

本篇內容參考2024年1月發表於nutrients上的研究結果所撰寫，該研究以西班牙鐵人三項和越野跑運動員為受測對象，調查他們在比賽中所攝取的碳水化合物和水分，結果遠低於現行的建議值。

雖然看完後覺得自己不孤單，但還是希望透過了解這些研究結果，從中學習並正確調整自己補給策略的建議，畢竟動得健康快樂才能長久，對吧！

研究背景

耐力運動（如鐵人三項和越野跑）中，身體消耗大量能量和水分，因此營養攝取對於運動表現至關重要。根據本次研究內容，42名運動員（包括鐵人三項選手和越野跑選手）參與了研究，並分析他們在比賽前、中、後的營養攝取，以及他們是否有胃腸道不適的問題。

研究發現

1. 能量與碳水化合物攝取低於標準：
   研究結果顯示，無論是鐵人三項還是越野跑選手，比賽中的平均能量攝取為192.17 kcal/h，碳水化合物攝取為43.67 g/h，這些數字遠低於建議的每小時90g碳水化合物。

2. 水分與鈉攝取不足：
   運動員的水分攝取平均為421.21 mL/h，略低於建議的450-750 mL/h。而且他們的鈉攝取也低於建議的每小時300-600 mg，這可能導致脫水或低鈉血症。

3. 高頻率的胃腸道不適：
   61.9%的運動員在比賽中出現腸胃問題，如打嗝、胃痛和噁心。這顯示腸胃不適在耐力運動中十分常見，特別是在攝取高纖維、高脂肪或高濃度碳水化合物的情況下。

解決方案與建議

1. 提升碳水化合物攝取

• 在長時間運動中（如鐵人三項或馬拉松），每小時應攝取 30-60 克碳水化合物，對於時間超過2.5小時的耐力運動，每小時攝取 60-90 克碳水化合物。建議補充容易消化和攜帶的運動飲料、能量膠、能量棒等，幫助身體快速補充能量。
• 訓練中逐步增加碳水化合物的攝取量，讓身體適應更高的補給需求，減少腸胃不適的風險。

2. 補充足夠的水分與鈉

• 運動中每小時應攝取約 400-800 毫升 的水分，具體量應根據出汗率和環境條件進行調整。
• 長時間運動中（超過2小時），每小時攝取 300-600 毫克鈉，搭配含電解質的運動飲料或補充鹽錠等，避免低鈉血症和保持電解質平衡。

3. 避免胃腸道不適

• 腸胃不適常因為碳水化合物濃度過高或補水過多引起。若使用液態的碳水補充方式，碳水化合物濃度應控制在6-8%（即每升飲料中含有60-80克碳水化合物），過高的濃度可能引起腸胃不適。
• 在訓練中逐步增加碳水化合物攝取，並觀察自身對不同補給品（如運動飲料、能量膠、固態食物）的反應，確保在比賽中不會出現腸胃不適。
• 多樣化補給方式：不僅限於液體形式，還可以嘗試使用能量棒、能量膠等多種補給方式，以降低腸胃負擔。

4. 個人化的補給策略

進行汗液測試：通過測量訓練或比賽中的體重變化，並據此制定適合自己的補水量和電解質補充策略。

進行測試前準備：

• 開始運動前，確保自己已經排空膀胱，並記錄當時的體重。
• 測量體重時應穿輕便衣物或裸身，確保體重測量的準確性。

運動期間記錄飲水量：

• 在運動過程中，記錄喝下的水或運動飲料的量（以毫升計算）。

運動後再次測量體重：

• 運動結束後，擦乾身體表面水分，再次測量體重。確保測量時穿著和運動前相同的衣物。

計算出汗量：

• 運動前後的體重變化反映了運動過程中的出汗量。1克的體重減少相當於1毫升的汗水流失。
• 出汗率 = （運動前體重 - 運動後體重 + 喝下的水量） / 運動時間（小時）
• 假設一位運動者在運動前的體重為70公斤，運動後的體重為69.5公斤，運動期間喝了500毫升的水，運動時間為1.5小時：

出汗率 = （70公斤 - 69.5公斤 + 500毫升） / 1.5小時

       = （0.5公斤 + 500毫升） / 1.5

       = 1000毫升 / 1.5

       = 666.67 毫升/小時

這位運動者的出汗率為每小時約 666 毫升。這表示在運動過程中應每小時補充約666毫升的水分，來彌補出汗量。

以出汗率為每小時 666 毫升做延伸，可以依據以下步驟來計算合適的鈉補充量：

出汗量換算成升：

• 666 毫升相當於 0.666 升。

鈉流失量範圍：

• 每升汗液通常會損失約 500 至 700 毫克 的鈉。
• 以每升損失 500 毫克 為下限，出汗率為 0.666 升的鈉流失量為：0.666 升×500 毫克/升=333 毫克鈉/小時
• 以每升損失 700 毫克 為上限，出汗率為 0.666 升的鈉流失量為：0.666 升×700 毫克/升=466 毫克鈉/小時

因此，如果每小時是 666 毫升 的出汗率，則建議每小時應補充 約 333 至 466 毫克的鈉。

注意事項

• 環境條件：不同的環境條件（如溫度、濕度）會影響出汗率，因此應在不同的情境下進行多次測量。
• 個體差異：出汗率是個體化的，與運動強度、體型、訓練狀況等因素有關。

• 與專業營養師合作，根據自身的生理需求、運動目標及運動類型，設計適合的營養補給方案。

總結

運動過程中的營養和水分補給應根據個人需求量身訂做。無論是碳水化合物、水分還是鈉的補給量，都需要在訓練中進行測試和調整，以找到最適合的補給策略。這些調整能幫助我們保持最佳狀態、提升運動表現以及減少身體不適的發生。

參考文獻：Jiménez-Alfageme R, Álvarez J, Garbisu-Hualde A, Romero-García D, Giménez-Monzó D, Sospedra I, Ausó E, Martínez-Sanz JM. Are the Dietary-Nutritional Recommendations Met? Analysis of Intake in Endurance Competitions. Nutrients. 2024 Jan 5;16(2):189. doi: 10.3390/nu16020189. PMID: 38257082; PMCID: PMC10820672.