馬拉松賽前減量：為什麼要減？怎麼減才不會浪費訓練成果？

馬拉松賽前減量：為什麼要減？怎麼減才不會浪費訓練成果？

隨著比賽時間接近

比賽日在下週或下下週。
課表高峰剛結束，長距離、間歇都完成了，但聽到要做賽前減量心裡開始跑出各種小劇場：

• 「現在就開始減量？會不會成績也跟著減掉？」
   
• 「減量到底要減多少？是直接休息，還是照跑只是跑得更慢？」
   
• 「上網找到的資料每個人講的都不一樣，所以我要怎麼做？」
   

我們也經歷過這些時刻，為了解決這些困擾，堅心整理了這篇內容，把近年的研究講清楚，做成一套「全馬賽前減量」的實務操作版本，讓你知道為什麼要減、怎麼減，才不會浪費前面辛苦的累積。

一、為什麼全馬賽前要減量？不是要你偷懶，是讓身體「把該修的修完」

「減量（taper）」的意思是：
在比賽前的 1–3 週，有計畫地降低訓練總量，但維持原本的節奏與強度。

近年的系統性回顧和統合分析整理了許多耐力選手（跑者、自行車選手、游泳選手）的資料，發現：

• 在 8–21 天內，逐步把訓練量減少約 40–60%，但維持強度與頻率，可以穩定提升耐力表現。
   
• 對一般耐力運動者來說，這樣的減量方式，可以讓測驗成績（時間、最大攝氧量、運動經濟性）有小幅但穩定的進步，而不是退步。
   

背後牽涉到幾個生理機制：

1. 讓「訓練對身體造成的壓力」好好恢復
   長時間的高訓練量會累積肌肉與結締組織的微小損傷。而減量期間因為訓練總量下降，身體有時間修補這些受損，等於讓肌肉纖維回到「有力又不會那麼脆弱」的狀態。
    
2. 血液運輸與代謝效率變好
   合理的減量可以增加血容量、血紅素與粒線體功能，讓身體在同樣配速下，使用氧氣與能量的效率更好。
    
3. 替賽中的電池充電「肝醣回補」
   減少長距離與大量訓練，再搭配正常或略高的醣類攝取，有助於補回肌肉和肝臟中的肝醣儲備，讓你在起跑時身體有充足的能量。
    
4. 免疫力與更穩定的心理狀態
   持續大量訓練容易讓免疫力下降、感冒風險增加，情緒也容易疲乏；減量期可以幫助找回平衡，讓你在比賽日不容易被一場小感冒或疲乏的心情所影響。

對很多跑者來說，減量期的感受會是：
「身體還是記得怎麼跑，但整體沒有那麼累、情緒比較穩定。」

二、常見減量迷思：這幾種做法，反而把自己搞得更累

迷思一：最後兩週「加碼一下」才安心

有些人到了比賽前兩週，看到別人還在苦練，突然莫名的心虛，硬要再加一個 30K 或長間歇，覺得「做完這一組比較有信心」。

問題是：
長距離對肌肉、肌腱和中樞神經的負擔很大，恢復時間常常超過一週。
研究分析了大量馬拉松跑者的數據，發現有規律、連續 2–3 週漸進減量的人，比只減 1 週或減得亂七八糟的人成績更好。

也就是說：
最後關頭「亂加訓練」，反而是用疲勞換掉原本應該拿到的進步。

迷思二：減量就是「都不要跑，躺平就好」

另一種極端是：
比賽前一週幾乎完全不跑，怕跑了會浪費力氣。

但多數研究與實務建議都指出：

• 整體跑量可以大幅減少，但，跑步頻率和強度要盡量維持（大約維持平常 80% 以上的程度）
   

原因很單純：
完全不跑，神經協調、節奏感會變鈍，比賽日反而覺得「生鏽」。
適度的短距離、帶一點比賽配速的訓練，可以維持感覺，但不會累積太多疲勞。

迷思三：減量期間熬夜、亂吃、靠喝酒放鬆

有些人覺得：「反正跑量都減了，可以放鬆一點。」
結果睡更少、飲食更不節制，甚至賽前幾天還喝酒放鬆或助眠。

關於這點醫療與運動科學端的建議都一致：

• 減量期要保持規律睡眠、避免酒精、維持充足水分與均衡飲食，這些比「多做一組訓練」對比賽日的幫助更大。
   

簡單來說：
你不只是在調整跑量，而是在調整整個「人」的恢復節奏。

三、實務怎麼做？給規律訓練跑者的低風險減量建議

這裡先假設：
你前面至少有 8–12 週規律訓練，而且有明確高峰期的課表安排。

研究給出的比較穩健方向是：

• 減量期的長度：以 2–3 週為主（對多數全馬跑者是合理範圍）。
   
• 整體跑量：從高峰期到比賽週，總量減少約 40–60%。
   
• 跑步天數：盡量維持原本的 80–100%（例如平常一週跑 5 天，減量期還是跑 4–5 天）。
   
• 強度：保留少量比賽配速或略快的段落，但時間縮短。
   

你可以把它想成：
「整體總量變少，但節奏和速度感還在。」

四、什麼狀況可以自己調整？什麼時候該尋求專業？

以下只是一般原則，如果有疑慮，還是應該找運動醫學科或物理治療師評估。

多半可以自己調整的狀況（前提是疼痛輕微、活動範圍正常）：

• 只是覺得累、腳有點緊，但「熱開之後」舒服許多
   
• 小小的不適，休 1–2 天或把節奏跑改成輕鬆跑就有改善
   

這時候可以做的調整：

• 減少該週跑量的 10–20%
   
• 把高強度訓練改為短時間比賽配速或輕鬆跑
   
• 更重視睡眠、補水和恢復（伸展、簡單放鬆）
   

建議尋求專業協助的狀況：

• 某個點的疼痛持續 2–3 天以上，走路就會痛或一拐一拐
   
• 明顯紅、腫、熱、痛，懷疑是關節、肌腱或骨頭的問題
   
• 即使休息幾天也完全沒有改善
   

這時就不建議硬撐，只靠「多減量幾天」通常不夠，需要醫師或治療師幫忙釐清原因。

五、比賽前一週應該怎麼實作？

以下是一個「比賽前 7 天」的示意版本，但實際還是要依照你的課表與能力調整：

• 比賽前第 7 天（週日）：
   
  • 最後一次稍長一點的輕鬆跑（例如平常 LSD 的 40–60% 距離），全程舒服聊天配速。
     
• 比賽前第 6–5 天：
   
  • 各一次 30–50 分鐘輕鬆跑，
     
  • 中間插入幾段短的比賽配速（例如 3–5 分鐘 x 2–3 組），讓身體記得節奏，但不要跑到喘爆。
     
• 比賽前第 4–3 天：
   
  • 1 天輕鬆跑 30 分鐘以內＋幾個加速跑（如 80–100 公尺、4–6 趟），
     
  • 1 天可以完全休息或改散步、伸展。
     
• 比賽前第 2 天：
   
  • 20–30 分鐘輕鬆跑，保持感覺就好。
     
  • 正常吃、正常喝水，不要暴飲暴食。
     
• 比賽前 1 天：
   
  • 以休息為主，可以散步、稍微活動。
     
  • 提早準備裝備、補給，讓自己心理放鬆。
     

大方向是：
最後一週總量明顯下降，但每天的節奏與出門跑步的「儀式感」還在。

摘要（Featured Snippet）

全馬賽前減量，不是要你偷懶，而是用 1–3 週有計畫地把跑量減少約 40–60%，維持原本的訓練頻率與少量強度，讓身體恢復、肝醣補滿，並且讓免疫力與心理狀態回穩，以便讓比賽日有更好的發揮。

重點整理（Key Takeaways）

• 減量＝有計畫地少跑，不是完全不跑
   
• 研究建議賽前 1–3 週、量少 40–60%
   
• 跑步天數與強度大致維持節奏
   
• 避免最後加碼長距離或熬夜
   
• 疑似受傷時，及早找運動醫或治療師
   

參考資料

1. Wang Z, Wang YT, Gao W, Zhong Y. Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. 2023;18(5):e0282838.（PubMed）PubMed+1
    
2. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Sports Med. 2007;37(10): 1–14.（PubMed）PubMed
    
3. Smyth B. Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners. Front Sports Act Living. 2021;3:735220.（PMC）Frontiers+1
    
4. Stone MJ et al. The Psychology of Athletic Tapering in Sport: A Scoping Review. Sports Med. 2023.SpringerLink
    
5. Mayo Clinic Health System. Designing your taper to maximize your potential on race day. 2024.Mayo Clinic Health System
    
6. Godberson L. Tapering at a Glance: A Big Picture Guide. Evoke Endurance, 引用 Wang et al. 2023 等研究。Evoke Endurance
    
7. Runna. The Runner’s Guide to Tapering Before Your Marathon. 2024.runna.com