有氧運動後吃什麼？跑完那一餐這樣吃，不怕白練
快速摘要
有氧運動後 30 分鐘到 2 小時內，補充碳水化合物加蛋白質（比例約 3～4:1）；一小時以內的輕鬆有氧，補足水分即可。運動後正常進食不會變胖。
- 會不會變胖，看的是一整天的總熱量；運動後補充的碳水會優先回補肝醣
- 一小時內的輕鬆有氧：補水就好；超過一小時或高強度：碳水＋蛋白質都要補
- 便利商店組合：香蕉＋無糖豆漿、御飯糰＋茶葉蛋、地瓜＋鮮奶
- 減脂的人：把正餐挪到運動後吃，總量不變
- 空腹有氧後的第一餐，最不能省
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跑完課表看了看里程：十公里，走進便利商店，在冷藏櫃前面站了快一分鐘。
手伸向有糖豆漿，又想到剛剛才燒掉的熱量，最後只拿了一瓶運動飲料。
這個猶豫，大概是做有氧的人最常遇到的一題。吃，怕白練；不吃，又餓。網路上的答案還吵成兩派，一派叫你把握黃金 30 分鐘趕快吃，一派叫你忍住。難怪你站在冷藏櫃前，不知道該聽誰的。
會不會胖、要補多少、吃什麼、什麼時候吃，我們細細跟你分享。
先回答你最怕的：有氧後吃東西，會胖嗎
不會。
會不會變胖，看的是一整天吃進去的總熱量，跟你在哪個時間點吃關係不大。而且運動後這段時間，身體會優先把碳水化合物拿去回補肌肉和肝臟消耗掉的肝醣。同樣一份食物，這個時段吃，比較不容易成為脂肪堆積。
真正比較危險的反而是另一種吃法：練完硬撐著不吃，撐到晚上九點半，餓到什麼都想吃，一開吃就停不下來。
很多人怕「運動後那一餐」加速吸收後會變胖，其實該看的是整天的總熱量。
所以站在冷藏櫃前的那個猶豫，可以釋懷了。能不能吃已經有答案，剩下的是吃什麼、吃多少。
要補多少，看你練了多久、練得多硬
不是每次有氧結束都需要用力補。先看兩件事：練了多久、強度多高。
| 你做的有氧 | 運動後需要補的 |
|---|---|
| 一小時以內、輕鬆強度（快走、輕鬆跑、飛輪課出點汗） | 補足水分即可，正餐照常吃 |
| 超過一小時，或強度高到講不出完整句子 | 碳水化合物＋蛋白質都要補 |
| 大量流汗（台灣夏天基本上每次都算） | 水分之外，電解質也要一起補回來 |
判斷不了自己算哪一種的話，有個簡單的參考：練完覺得身體很累、餓得很快，就是消耗大的那一種。
電解質的部分這篇不展開，詳細作法可以看電解質補充時機。
吃什麼：便利商店就買得到的組合
原則一句話：碳水為主、蛋白質為輔，比例大約 3:1 到 4:1。
這個比例背後的科學，我們在為什麼跑者需要 4:1 碳水蛋白比寫得很完整，這裡直接給可以照抄的組合。
便利商店版
- 香蕉一根＋無糖豆漿一瓶
- 御飯糰一顆＋茶葉蛋一顆
- 地瓜一條＋鮮奶一瓶
在家版
- 白飯或地瓜＋雞胸肉或豆腐
- 燕麥＋無糖優格
不用真的算到克。抓「一份主食＋一份蛋白質」的感覺，份量比平常正餐小一點，就已經比大多數人做得好了。
什麼時候吃：黃金 30 分鐘，沒有你想的那麼緊張
美國運動醫學會（ACSM, 2016）的立場聲明建議，運動後盡快開始營養補充。運動結束後的 30 分鐘到 2 小時內，肝醣合成的效率比較高。
但這不代表第 31 分鐘吃就作廢。
對一週練二到四次的人來說，練完收操、洗個澡、回到家吃的那一餐，時間上完全沒問題。
真正需要注意補充時機的，是每天練、甚至一天兩練的人。身體在下一次訓練前能回補多少，就看這幾個小時。這部分在運動後多久補充蛋白質有更完整的說明。
減脂的人，跟明天還要練的人，吃法不一樣
同樣是「有氧後吃什麼」，目標不同，答案不一樣。
目標是減脂
運動後那一餐，不是多出來的一餐。把你本來就要吃的正餐安排在運動後這個時段，總熱量沒有增加，營養卻用在對的地方。
目標是持續訓練
一週練三次以上、有課表在跑的人，練完那一餐，其實是在替下一次訓練做準備。
練完沒補，隔天課表千辛萬苦：腿很鐵、跑不到配速，然後開始懷疑自己退步。其實多半是恢復沒跟上。這套邏輯我們在運動恢復完整指南有完整的一篇。
所以「有氧運動後吃什麼」這個問題，我們的答案是：先看你明天還練不練。
空腹有氧完的那一餐，更不能省
不少人習慣早上空腹做有氧。可以，這個做法本身沒問題。
只是研究顯示，空腹有氧在運動當下的脂肪利用比例確實較高，但拉長來看，減脂效果跟吃過再練並沒有顯著差異。空腹狀態下訓練，肌肉組織被分解利用的風險反而比較高。
所以喜歡空腹練沒關係，練完的第一餐把碳水和蛋白質補齊就好，不要只靠一杯黑咖啡撐到中午。
堅心的做法
前面都是通則，這段講堅心自己怎麼做。
高強度或長時間的有氧結束後，很多人其實不餓。食慾被運動暫時壓住，再加上趕著上班、趕著接小孩，那一餐常常就這樣跳過。
堅心的能易復恢復蛋白，就是為這個場景設計的。每份 24g 碳水搭配 20g 蛋白質，接近運動後恢復建議的比例。練完沖一杯，把身體需要的營養補回來，恢復才接得上下一次訓練。
不方便準備食物的時候，它是一個把補給流程做完整的選項；吃得到正餐的時候，好好吃飯永遠是第一選擇。
想把運動後那一餐的比例和食物選擇看得更完整：
重點整理
- 有氧後吃東西不會胖：看的是一整天總熱量，運動後的碳水會優先回補肝醣
- 一小時內輕鬆有氧：補水就好；超過一小時或高強度：碳水＋蛋白質都要補
- 比例抓 3～4:1：香蕉＋無糖豆漿、御飯糰＋茶葉蛋就做得到
- 30 分鐘到 2 小時內開始補，一般訓練頻率不用掐錶，天天練的人才要抓緊
- 減脂：把正餐挪到運動後，總量不變；還要練的人，這一餐是替下一次訓練做準備
- 空腹有氧後的第一餐最不能省：碳水和蛋白質都要有
科學實證
1. Thomas, D.T., Erdman, K.A., & Burke, L.M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852
2. Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
3. Vieira, A.F. et al. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164. DOI: 10.1017/S0007114516003160
4. Schoenfeld, B.J. et al. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 54. DOI: 10.1186/s12970-014-0054-7
如果這篇文章對你的訓練有幫助
有氧結束後常常不餓、又趕時間，練後那一餐最容易跳過。能易復以每份 24g 碳水搭配 20g 蛋白質設計，練完沖一杯，把補給流程做完整。
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常見問題
有氧運動後多久內要吃東西？
建議在運動結束後 30 分鐘到 2 小時內開始補充，這段時間肝醣合成效率較高。一般訓練頻率的人不需要太過擔心，練完盥洗後的那一餐來得及；每天練或一天兩練的人，建議抓在前段。
有氧運動低於一小時，需要特別補充嗎？
輕鬆強度、一小時以內的有氧，補足水分即可，不需要額外加餐，正餐照常吃。若流汗量大，可以補充電解質。
有氧運動後吃東西會變胖嗎？
不會。體重變化取決於一整天的總熱量，跟哪個時間點吃關係不大。運動後補充的碳水會優先回補肝醣，相較其他時段更不容易轉成脂肪。把原本要吃的一餐安排在運動後即可。
減脂期有氧後可以喝恢復蛋白或乳清嗎？
可以，前提是把它算進一天的總熱量裡。長時間有氧後建議碳水加蛋白質一起補，只補蛋白質、不補碳水，對肝醣回補的幫助有限。
空腹有氧結束後，第一餐怎麼吃？
碳水和蛋白質都要有，比例約 3～4:1，例如御飯糰加茶葉蛋、香蕉加無糖豆漿。空腹訓練後肌肉組織被分解利用的風險較高，這一餐不建議省略。
