「恢復」年齡越大感受越深的詞彙
恢復：一個身體年齡越大感受越深的詞彙
10月底的這個周末打開社群平台，接連被日月潭環湖馬、墾丁IRONMAN70.3各種瘋狂洗版...
隨著天氣轉涼賽季開始熱絡，選手們在分享中除了談到訓練菜單和備賽狀況外，也有許多和身體狀況相關的內容
其中大多數人都提到身體恢復非常重要，因為沒有恢復、沒有進步，但實際上從我們一直以來和運動者的互動中，大家對於「恢復」這兩個字雖然常聽到，卻很少能完整表達恢復是什麼或應該做什麼，所以堅心希望藉由這篇分享，讓大家更深入了解恢復概念以及帶來的幫助
到底什麼是「恢復」
相較賽事補給，恢復這個概念在我們做推廣時常得到一個回饋「蛤？恢復？不就是滾筒滾滾拉拉筋，了不起多吃多睡點，而且我訓練後身體又沒有不舒服，就會忘記(或懶得)做啊」
如果用現實生活來舉例，就是年輕時無論是打一整個下午的籃球，或是熬夜夜衝、夜唱，雖然當下身體很疲憊，但只要休息一天，隔天又能生龍活虎的繼續趴趴走
而當年紀稍長時，如果做同樣強度、時間的運動，或是聚會後續攤夜唱，即便休息個一天，隔天起床時仍感覺這裡痠、那裡痛，或是精神不濟想請假...
我們非常確定這都是自己身體的回饋，但當中到底有什麼差別呢？
排除體能差異，原因是隨著年紀增長，身體的代謝及機能會慢慢遞減，所以即便是做同樣的活動或訓練，年輕和年長者的恢復效率仍會有落差。
但以耐力運動來說，運動表現在恢復良好的前提下不會和年輕時有雪崩式的差別，所以「恢復」對於從事耐力運動的愛好者們來說非常非常重要！
還有個問題時常有人提出，是不是只要訓練或賽事結束後身體沒有異狀、精神沒有特別不濟，就不需要特別去做恢復呢？
很重要的一點是，訓練後會對身心造成壓力和影響，這些影響若是有完整的恢復，身體便能向上適應，變得更加強壯！但若忽視恢復這個重點，可能會有下列這些狀況產生：
過度訓練症候群（Overtraining Syndrome, OTS）：
- 長期過度訓練而恢復不足有可能導致過度訓練症候群。這種狀況下可能會導致身體和心理狀態下降，例如疲勞、情緒波動、睡眠障礙、訓練效率降低等。
受傷風險增加：
- 恢復不足會增加如肌肉、韌帶和其他組織的受傷風險。恢復期是身體修復、增強的關鍵時期，恢復不足會使這些組織無法從訓練中徹底修復。
免疫功能下降：
- 過度的體力消耗和缺乏休息可能會削弱免疫系統，使身體更容易感染疾病(常見的有高強度賽事或超鐵、超馬後特別容易感冒)。
壓力增加：
- 持續高強度訓練和恢復不足可能會影響心理壓力，導致動機低落(不想練)、情緒疲憊甚至抑鬱。
運動表現下降：
- 恢復期是提升運動表現的重點。若缺乏恢復，身體無法有效適應訓練的刺激，可能導致運動表現停滯甚至倒退。
慢性疲勞：
- 長期的身體疲勞不僅會影響運動表現，更可能對日常活動造成負面影響，比如工作效率下降、注意力和記憶力降低等問題。
所以無論是業餘愛好者或職業運動員，練後的「恢復」都是不可忽視的一環，不能因為身體感覺都很OK就偷懶，因為對身體和心理的壓力會逐漸累積，等到發現狀況不對時，只好花費更多精神和體力來回復狀態。
要了解恢復不只是為了緩解肌肉疲勞、減少受傷風險，更重要的是，它能幫助身體從運動造成的壓力中恢復，為下一次的訓練或比賽做準備。
負面影響上面已經分享，那到底完整恢復對我們到底有哪些正面幫助呢？
強化訓練效果、幫助運動表現
- 目標： 好的恢復策略能幫助運動者，縮短訓練或比賽間隔的時間，突破身體的當前極限，使其適應更高的運動強度和技能水平，幫助我們獲得更好的成績。
- 方法： 運動後攝取適量蛋白質、碳水化合物、電解質或抗氧化補充劑等，並進行按摩和低強度運動，搭配充分的睡眠等。
精神狀態改善
- 目標： 心理恢復與身體恢復同等重要，有助於運動者管理壓力、焦慮和疲勞，良好的心理狀態能增強動機、提高專注，並讓身體恢復更有效率
- 方法： 運動後進行冥想、瑜伽或簡單的呼吸練習，保持積極樂觀的心態，都有助於改善心理狀態。
提升日常生活品質
- 目標： 運動者的日常體能及能量水平直接影響我們的訓練和比賽表現。
- 方法： 良好的恢復能讓身體獲得足夠的休息，也能提高運動員在非運動時間的注意力、情緒狀態和整體活力水平。
結論：
在追求更好的運動表現時，我們常聚焦討論於更激烈、更持久的訓練，卻忽略恢復的重要性。而恢復不足則可能會讓過去的努力全都白費。這些問題不僅是運動場上的挑戰，更可能影響日常生活和工作表現。
我們的身體就像是一個精密的系統，這個系統的運作需要被好好照顧。無論是生活或運動，聆聽身體的聲音，給予他所需要的休息和營養，維持良好的生活習慣，這是我們每個人都要持續努力的目標。
透過良好的管理和恢復，希望大家都能在重要時刻發揮出最佳的運動表現，享受健康、快樂的運動人生！(期待繼續看到賽事和運動生活的洗版文)
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參考資料：
- Bishop, D., Jones, E., & Woods, A. K. (2008). Recovery from training: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 1015-1024.
- Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., ... & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine and science in sports and exercise, 45(1), 186-205.
- Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health, 4(2), 128-138.
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