跑者基礎代謝率（BMR）與每日熱量、補給需求計算機

基礎代謝率（BMR, Basal Metabolic Rate）是身體在完全靜止、清醒、空腹、舒適室溫下， 維持心跳、呼吸、體溫與器官運作所需的最低熱量。對大多數人來說，BMR 佔一天總消耗的 60% 到 70%。

每日總熱量消耗（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）則是 BMR 加上日常活動、 食物熱效應與運動訓練之後的總和。減脂、增肌、備賽要看的是 TDEE，不是 BMR。

對運動員而言，兩者之間還有第三個數字更關鍵：能量可用性。 它代表扣掉訓練消耗後，剩下能供應身體修復與內分泌運作的熱量。TDEE 吃夠不代表能量可用性足夠。

目前臨床與運動科學常用的公式有三條，差別在於要不要把「瘦體重」納入計算。

為什麼跑者用一般計算機會低估？ 多數計算機採用 Harris-Benedict 的活動係數（1.2 到 1.9），把日常活動和運動訓練包在同一個乘數裡。 但一個坐辦公室、週跑 60 公里的跑者，日常活動接近 1.2，訓練卻可能額外帶來每天 500 大卡以上的消耗。 用單一係數會落在兩邊都不對的位置。分開計算才能反映真實狀況。

國際運動營養共識依訓練量分級給出碳水建議，單位是每公斤體重的公克數。

蛋白質的分配比總量更容易被忽略。把一天總量拆成 4 到 5 次、每次 0.3 g/kg， 比集中在晚餐一次吃完更能持續刺激肌肉蛋白質合成。訓練後兩小時內補一份，是回補效率最好的時機。

能量可用性（Energy Availability, EA）的算法是： （每日攝取熱量 − 運動消耗熱量）÷ 去脂體重（公斤）。

長期處於低能量可用性區間，已知與骨密度下降、月經週期異常、免疫功能與訓練適應受影響有關。 這是運動科學的觀察指標，不是診斷工具。若你長期落在 30 以下，或出現疲勞性骨折、月經失調、 持續性疲倦等狀況，請諮詢醫師或運動營養師，不要單靠計算機判斷。

運動中的醣類補給量取決於運動持續時間，而不是距離或配速。

超過每小時 60 克時，單靠葡萄糖轉運蛋白（SGLT1）已達吸收上限，需要搭配果糖走 GLUT5 路徑， 才能把總吸收速率推上去。市售能量膠標示的「葡萄糖：果糖 2:1」就是這個道理。

基礎代謝率（BMR）是身體在完全靜止、清醒、空腹狀態下維持生命運作所需的最低熱量，約佔一天總消耗的 60% 到 70%。每日總熱量消耗（TDEE）則是 BMR 加上日常活動、食物熱效應與運動訓練的總和。減脂、增肌、備賽要看的是 TDEE，不是 BMR。

沒有體脂率資料時使用 Mifflin-St Jeor 公式：男性為 10×體重kg ＋ 6.25×身高cm − 5×年齡 ＋ 5，女性為 10×體重kg ＋ 6.25×身高cm − 5×年齡 − 161。已知體脂率時，建議改用把去脂體重納入計算的 Katch-McArdle（370 ＋ 21.6×去脂體重kg）；規律訓練的運動員則適用 Cunningham 公式（500 ＋ 22×去脂體重kg）。

多數計算機採用單一活動係數，把日常活動與運動訓練包在同一個乘數裡。但一個坐辦公室、每週跑 60 公里的跑者，日常活動接近久坐的 1.2，訓練卻可能額外帶來每天 500 大卡以上的消耗，用單一係數會落在兩邊都不對的位置。把基礎代謝與訓練消耗分開計算才能反映真實狀況。

常用估算為每公斤體重每公里約 1 大卡，70 公斤跑者跑 10 公里約消耗 700 大卡（含同時段的基礎代謝）。扣掉基礎代謝後的淨消耗約為每公斤每公里 0.95 大卡。配速會影響總消耗，但跑相同距離時，快跑與慢跑的差距通常在 10% 以內。

依訓練量分級：低量訓練每公斤體重 3 到 5 公克；每天約 1 小時中等強度為 5 到 7 公克；每天 1 到 3 小時中高強度為 6 到 10 公克；每天 4 小時以上或賽事週期為 8 到 12 公克。蛋白質建議為每公斤 1.2 到 2.0 公克，熱量赤字期可提高到 1.8 至 2.4 公克。

能量可用性的算法是（每日攝取熱量減去運動消耗熱量）除以去脂體重公斤數。每公斤去脂體重每天 45 大卡以上為理想區間，30 到 45 為次佳區間，低於 30 則是國際奧會共識聲明中定義的低能量可用性，與運動員相對能量不足（RED-S）相關。這是參考指標，不是診斷工具。

取決於運動持續時間：45 分鐘以內不需要；45 到 75 分鐘少量或以醣類漱口即可；1.25 到 2 小時每小時 30 到 45 公克；2 到 3 小時每小時 45 到 60 公克；3 小時以上每小時 60 到 90 公克，且需採用葡萄糖與果糖約 2:1 的混合型態，才能繞開單一轉運蛋白每小時約 60 公克的吸收上限。

不建議。攝取熱量低於基礎代謝率時，扣掉訓練消耗後的能量可用性幾乎必然落到每公斤去脂體重 30 大卡以下。對有訓練的人，較安全的做法是從 TDEE 往下抓 10% 到 20% 的赤字，同時把蛋白質提高到每公斤 1.8 公克以上，並避開賽前的高訓練量週期。

不一定。基礎代謝率主要由去脂體重、年齡與性別決定，肌肉量增加會讓它上升，這是正常的。但刻意追求高數值沒有意義，真正要管理的是總熱量收支與能量可用性。長期熱量攝取不足反而會讓基礎代謝率下降。

可以。不填體脂率時，工具會使用不需要體組成資料的 Mifflin-St Jeor 公式。填了體脂率只是讓估算更貼近你的實際體組成，尤其當你的肌肉量明顯高於同身高體重的平均值時。

所有預測公式都有個體差異，實測與公式估值的落差通常在正負 10% 左右。建議把結果當成起點，連續追蹤兩到三週的體重、訓練感受與恢復狀況，再往上或往下修正 100 到 200 大卡。要取得精確數值需要間接測熱法（indirect calorimetry）實測。