馬拉松撞牆期完全攻略：從生理成因到賽場應對，跑完全程不再靠意志力硬撐

每個跑者都有一面牆

如果你跑過全馬，你大概知道那個瞬間。

前 25 公里一切都在掌握之中——配速穩定、呼吸順暢、雙腿輕盈。

你甚至開始想：今天搞不好有機會 PB 💪

然後大約在 30 公里左右，一切開始不對勁。

雙腿突然像灌了水泥。

配速從 5 分速掉到 6 分速。

每踏出一步都要用全部的意志力。

心率明明沒飆高，身體就是不聽使喚。

你開始走走停停，看著目標時間一秒一秒流走。

這就是撞牆期（The Wall）。

但撞牆不是命運。

它是一個可以被理解、被預防、甚至被繞過去的生理現象。

這篇文章要告訴你：撞牆為什麼會發生、怎麼預防、萬一撞上了該怎麼辦。

撞牆的生理機制：燃料系統切換失敗

肝醣是你的高效燃料

跑步時身體主要靠兩種能量來源：肝醣 和 脂肪。

肝醣是碳水化合物在肌肉和肝臟裡的儲存形式，就像汽車的高辛烷值汽油——燃燒效率高、供能速度快。

在馬拉松配速下，肝醣是維持穩定輸出的主力。

問題是，人體的肝醣儲備有限。

一般成年人肌肉肝醣大約 300-500 克，能提供大概 1,500-2,000 大卡。

但一場全馬消耗約 2,500-3,500 大卡。

數學很殘酷：油箱裝不下跑完全程的量。

肝醣見底——從跑車變腳踏車

肌肉肝醣降到臨界值以下，身體只好切換成以脂肪為主的供能系統。

脂肪確實是一個幾乎用不完的能量庫（即使很瘦的跑者也儲備了超過 30,000 大卡的脂肪）。

但脂肪燃燒效率比肝醣低，而且供能速度有上限——不管你體脂多少，脂肪產能的速率就是跟不上馬拉松配速的需求。

2025 年發表在 Nutrients 的一篇綜述指出，肌肉肝醣降到 100 mmol/kg 乾重以下時，運動表現會下降 20-50%。而對多數業餘跑者來說，這個臨界點大約落在 30-35 公里。

大腦也在挨餓

很容易被忽略的一件事：中樞能量系統高度仰賴葡萄糖。

血糖隨著肝醣耗竭往下掉，判斷力和穩定度都會受影響。

所以撞牆的時候你不只是「跑不動」，還會：

• 心情低落、很想放棄
• 配速感完全消失
• 出現「我為什麼要來跑馬拉松」的存在主義危機 😅

這就是運動科學說的「中樞疲勞（Central Fatigue）」——不是肌肉的問題，是大腦層級的疲勞。

賽前預防：把油箱加到最滿

碳水超補：不是吃到撐，是策略性裝填

碳水超補的目的很單純：在賽前盡可能把肌肉肝醣儲備拉到最高，多爭取幾公里的「高效燃料里程數」。

做法：

賽前 48-72 小時，把每天碳水攝取量提高到 8-12 g/kg 體重，同時降低訓練量。

以 70 公斤跑者為例：

• 每天碳水目標：560-840 克
• 大概是 8-10 碗白飯 + 3-4 根香蕉 + 運動飲料 的碳水總量

研究顯示，2-3 天的碳水超補策略可以讓肌肉肝醣儲備達到平時的 接近 2 倍。

碳水超補常見的踩雷：

📌 延伸閱讀：賽前減量期也是碳水超補的關鍵時機 →

TEMPO——賽前的耐力支撐

除了碳水超補，賽前的體能狀態調整也很重要。

TEMPO 膠囊的配方結合了紅景天、人參與牛磺酸。

紅景天在運動科學文獻中被歸類為「適應原」，在傳統草藥學與運動營養領域受到關注，可作為運動前的營養補充選擇。

牛磺酸則在 2018 年的統合分析中被指出，在耐力運動場景具有正面的營養補給角色。

賽中補給：邊跑邊加油

碳水超補只是第一道防線。

就算你把肝醣儲備拉到了天花板，全馬的能量消耗還是會超過儲備。

所以 賽中持續補充碳水，是延後撞牆的第二道防線。

補給原則：每 30-45 分鐘一次

ACSM 建議，超過 1 小時的耐力運動，每小時應補充 30-60 克碳水。

重點是：從起跑後 30-45 分鐘 就開始補，不要等到覺得餓才吃。

等你感覺沒力了，肝醣已經消耗掉一大截，補進去的碳水也要時間消化——你永遠在追趕，不是在預防。

2023 年發表在 Journal of Applied Physiology 的研究指出，男性跑者在不補充外源碳水的情況下，肝醣約在 84 分鐘內耗竭；女性更快，約 71 分鐘。這數據再次說明了賽中補給的必要性。

一張實用的全馬補給時間表

以 4 小時 30 分完賽為例：

三個鐵律：

1. 少量多次比一次灌一堆好——每次 25-30 克碳水就夠，吃太多反而造成消化道不適
2. 比賽日不試新東西——所有補給品都要在訓練中跑過才用
3. 能量膠要配水——滲透壓高，不配水很容易拉肚子

延伸閱讀：運動後恢復吃什麼？碳水蛋白黃金比例完整攻略

消化道是你的第二個撞牆風險

大約 30-50% 的全馬跑者會在賽中遇到不同程度的消化道不適——噁心、腹痛、腹瀉。

2025 年的綜述研究指出，經過系統性的「消化道適應訓練」，消化道不適的症狀可以減少 26-47%，碳水吸收效率提升 45-54%。

做法很簡單：在長距離訓練中就開始模擬比賽日的補給節奏。

讓消化道習慣「一邊跑、一邊吃」這件事。

真的撞牆了怎麼辦

就算準備再充分，撞牆還是可能發生——天氣比預期熱、前半段配速衝太快、消化道臨時出狀況。

當牆真的來了，以下策略幫你把損失壓到最低。

策略 1：馬上降速，不要硬撐

撞牆時最大的錯誤就是死守原配速。

肝醣燒光後，身體已經切到脂肪供能模式。

這個模式下你能跑的最大配速大幅降低。

硬撐只會讓肌肉更快進入深度疲勞，從「變慢」變成「完全停下來」。

把配速放掉 30-60 秒/公里，讓身體在脂肪供能模式下找到新的平衡點。

慢一點完賽，比 DNF 好太多。

策略 2：繼續小口補碳水

撞牆後不是「不用再吃了」，剛好相反——現在更需要持續補充。

即使肌肉肝醣已經大量消耗，你補進去的碳水可以被直接氧化利用，不需要先轉成肝醣。

重點是維持血糖，特別是讓大腦有葡萄糖可以用。

每 15-20 分鐘小口補一點能量膠或運動飲料，撐住「還能繼續前進」的狀態。

策略 3：走跑交替

沒有任何規則說馬拉松不能走。

走跑交替不是放棄，是聰明的能量管理。

例如：跑 5 分鐘、走 1 分鐘。

走路的時候脂肪供能效率反而比較高，短暫步行讓碳水系統喘一口氣。

再開始跑的時候，感覺會好一些。

策略 4：心理重新錨定

撞牆時最可怕的不是雙腿，是腦袋裡的崩潰。

三個馬上能用的心理技巧：

• 縮短目標：不要想「還有 10 公里」，只想「跑到下一個補給站」
• 聚焦動作：把注意力放在擺臂、落地這些具體的技術細節上，把思緒從「好累好痛」的迴圈中拉出來
• 借外力：如果跑在有觀眾的路段，讓加油聲成為你的外在動力

賽後恢復：撞牆的傷害需要被修復

不管有沒有撞牆，全馬對身體的消耗都是巨大的。

經歷過撞牆的話更嚴重——肌肉微損傷、肝醣清空、電解質失衡、整體恢復狀態暫時變差。

賽後黃金 30 分鐘

完賽後盡快補充碳水和蛋白質。

這時候肌肉正處於「最飢渴」的狀態，營養吸收效率最高。

能易復 恢復蛋白的碳水蛋白 1.2:1 比例，就是為這個時刻設計的。

一份 24 克碳水 + 20 克蛋白質，加水直接喝，完賽後的混亂中不用再傷腦筋。

黑糖仙草的味道，跑了 4 個多小時之後，真的會覺得是一種獎勵 🍵

賽後 1-7 天的恢復節奏

延伸閱讀：跑步後睡不著怎麼辦？5 個科學解法

不同目標，不同策略

目標 Sub-3

• 配速約 4:15/km，肝醣消耗速率極高，撞牆風險最大
• 碳水超補必須到位（10-12 g/kg/天 × 2-3 天）
• 賽中每 25-30 分鐘補一次，不能漏
• TEMPO 膠囊賽前與中段各補一次

目標 Sub-4

• 配速約 5:40/km，有比較多脂肪供能的空間
• 碳水超補一樣必要，但不用衝到極限（8-10 g/kg/天）
• 賽中每 30-40 分鐘補給就好
• 重點在「穩」，前半段不要衝太快把肝醣透支

目標完賽（5 小時以上）

• 在賽道上的時間更長，「邊跑邊吃」的能力特別重要
• 可以固態食物（飯糰、鹹餅乾）和能量膠交替
• 走跑交替完全合理，不需要覺得不好意思
• 每個補給站都停，少量多次

延伸閱讀：HYROX、三鐵、越野跑——高強度混合賽事後恢復建議

撞牆不是終點

每個跑過全馬的人都有自己的撞牆故事。

但跑過很多場的人會告訴你：撞牆不是不可避免的命運，是一個可以被管理的變數。

靠賽前碳水超補、賽中科學補給、加上像 TEMPO 膠囊和能易復 恢復蛋白這樣的系統化補給方案，你可以建立更完整的賽事補給計畫。

讓那面牆從「路障」變成「路標」——它只是提醒你已經跑了 30 公里，而不是阻止你到達終點。

下一場全馬，帶著科學上場。