越野跑補給要帶什麼？以 Formosa Trail 為例，算出兩個補給站之間要帶的水和能量

先看 Formosa Trail 2026 的組別和補給站

Formosa Trail 2026 在 11 月 20 日到 22 日舉行，會場在南投埔里的森林營地。下面是大會官網公布的資訊，比賽前記得再上官網確認一次，以大會最新公告為準。

• 10K（爬升 400 公尺）：08:00 出發，限時 4 小時，屬於健行組
• 18K（爬升 770 公尺）：08:00 出發，限時 6 小時
• 40K（爬升 2,400 公尺）：05:30 出發，限時 13 小時
• 54K（爬升 2,650 公尺）：08:30 出發，限時 15 小時，今年第一屆
• 75K（爬升 4,100 公尺）：04:00 出發，限時 20 小時
• 104K（爬升 5,700 公尺）：04:00 出發，限時 28 小時

長距離組別會經過的補給站如下，各組別經過哪幾站不同，以官網路線為準：

• A 茶園（約 13.4 公里）：水、運動飲料、汽水、水果、堅果、餅乾、花生醬麵包。沒有熱食和熱飲。
• B 橘子屋、C 森林小屋、D 中正教會：除了上面的品項，另外有熱咖啡和湯或麵（有素食）。D 設有 104K 寄放補給袋的地方，54K 的起點也在這裡。

幾條和補給直接相關的規定：

• 全程只能在補給站補充水和食物，這是半自主補給的比賽。
• 補給站和終點都不提供杯、碗和餐具，要自己帶。
• 在路線上丟垃圾，直接取消資格；垃圾只能丟在補給站。
• A 茶園和 C 森林小屋禁止親友進入；B 橘子屋和 D 中正教會可以由親友補給。其他地點的細節以大會常見問題頁為準。
• 40K、54K、75K、104K 強制裝備包含：水袋或水壺容量至少 2 公升、能量補給至少 600 大卡（例如 3 條能量棒）、防水外套、頭燈、急救毯等。18K 和 10K 的水壺容量至少 0.5 公升。

越野和路跑的補給，差在哪裡？

路跑每隔幾公里就有補給站，越野賽的補給站之間可能隔十幾二十公里，還要爬上千公尺。同樣 20 公里，在山路上可能要走 4、5 個小時，所以用距離來想補給一定會帶不夠。

時間拉長之後，身體的需要也跟著改變。比賽中後段，很多人會吃不下甜的東西，想吃鹹的、熱的食物；腸胃不適也是超馬選手退賽的原因之一。^[2] 夜間和清晨的山上會變冷，口渴的感覺會變弱，但身體還是在流失水分和鈉。^[2]

你的補給要用「時間」來算

國際運動營養學會（ISSN）針對超級馬拉松的立場聲明建議，比賽中每小時攝取：^[2]

• 熱量 150 到 400 大卡，其中碳水 30 到 50 公克、蛋白質 5 到 10 公克，從各種高熱量的食物來補。
• 水 450 到 750 毫升，大約每 20 分鐘喝 150 到 250 毫升。
• 鈉：為了降低低血鈉的風險，需要的鈉濃度可能比多數市售產品還高（每公升超過 575 毫克）。天氣熱或濕度高時，水和電解質的需要量都會增加。

實際算法是：先依你練習時的爬升速度，估計兩個補給站之間要走多久，再乘上每小時的量。假設你估計從 A 茶園到 B 橘子屋要走 4 小時，就要帶 600 到 1,600 大卡的補給、1.8 到 3 公升的水。大會規定的 2 公升水壺容量和 600 大卡能量補給是最低標準，照這個算法，你實際需要的量常常會更多。

馬拉松常聽到的「每小時最多 90 公克碳水」，是 ACSM 針對 2.5 到 3 小時以上耐力運動的上限建議。^[1] ISSN 針對超馬的建議比較保守，每小時 30 到 50 公克碳水，腸胃練習過、能吃得下更多的人可以往上加。^[2] 不管哪一種，比賽當天要吃的東西都應該在長距離訓練時吃過。

甜的和鹹的都要準備

ISSN 提到，比賽時間越長，選手越偏好鹹的食物，選擇補給時要考慮好不好吃、自己吃不吃得下。^[2] 實際做法：

• 能量膠、軟糖這類好入口的碳水，放在前半段和爬坡前吃。
• 另外準備鹹的東西，例如鹹餅乾、飯糰、海苔，中後段吃不下甜的時候用。
• B、C、D 有熱湯和麵，經過時坐下來吃一碗，比只靠能量膠容易撐到後段。自己的碗和湯匙要記得帶。
• 腸胃比較敏感的人，ISSN 建議賽前幾週做「腸胃訓練」，在長距離練習時照比賽的量和時間吃，讓腸胃先適應。^[2]

晚上很冷，要注意什麼？

大會說明，過去幾年比賽日大多晴天，但晚上溫度可能低於 10°C，B 到 D 之間空曠的路段白天日曬明顯。75K、104K 會跑進晚上，40K 以上的組別也都可能在天黑前後還在山上。

• 天冷時不容易覺得渴，喝水要照時間喝，不要等到渴了才喝。
• B、C、D 有熱咖啡和熱湯，可以趁補給時補充熱量也讓身體暖起來。
• ISSN 提到，比賽後段睡意變重時，可以策略性使用咖啡因來維持表現與安全。^[2] 前提是你訓練時就有喝咖啡的習慣。

比賽前一週和比賽當天早上

賽前一週訓練量減少，正餐不需要跟著減。比賽時間超過 90 分鐘的組別，賽前 36 到 48 小時每天攝取每公斤體重 10 到 12 公克碳水。^[1] 詳細的逐日做法，可以看馬拉松賽前碳水超補怎麼做，越野賽一樣適用。

比賽前的早餐，建議在出發前 1 到 4 小時吃，攝取每公斤體重 1 到 4 公克碳水。^[1] 以 Formosa Trail 的出發時間來看：

• 75K、104K（04:00 出發）：01:30 前後起床，02:00 前吃完早餐。
• 40K（05:30 出發）：03:00 前後起床，03:30 前吃完。
• 54K（08:30 出發）：起點在中正基督長老教會，要從會場搭 06:55 或 07:45 的接駁車，早餐在上車前吃完。
• 18K、10K（08:00 出發）：05:30 前後吃完早餐。

領物時間是 11/20（五）14:00–21:00，在會場本人領取，不提供郵寄。比賽前一天提早到埔里，吃完晚餐早點休息。

完賽後：先補水，再把碳水和蛋白質補足

完賽後先喝水或運動飲料，接著把碳水和蛋白質一起補足；之後幾天正餐要吃夠、睡眠要睡足。終點的自助餐同樣不提供餐具，記得把碗和餐具留在身上。賽後 0 到 48 小時怎麼安排、什麼時候回到訓練，我們整理在HYROX、三鐵賽後恢復完整指南，越野賽一樣適用。

賽事現場的堅心

11/20 到 11/22，堅心在 Formosa Trail 會場有攤位，領物時可以順路過來。比賽前的補給怎麼安排、賽後想準備什麼，現場都能諮詢和購買。

能易復是運動後能量與蛋白補給。每份含20公克蛋白質、24公克碳水化合物，搭配EAAlpha™必需胺基酸與13種綜合維生素。適合跑步、三鐵、HYROX 與高強度訓練後的營養補給。

從賽前三週到賽後兩天，每個階段可以先做哪些事，我們整理在賽事補給安排這一頁。

參考資料

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568. PMID: 26891166

2. Tiller NB, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2019;16(1):50. PMID: 31699159

3. Formosa Trail 官網：路線、規則、常見問題、報名頁（formosatrail.com，2026-10-02 讀取）

常見問題

越野跑補給要帶多少？

先估計兩個補給站之間要走多久，再乘上每小時的量：熱量 150 到 400 大卡、水 450 到 750 毫升，並補充鈉。例如兩站之間要走 4 小時，就要帶 600 到 1,600 大卡和 1.8 到 3 公升的水。實際量依你的體型、天氣和練習時的經驗調整。

Formosa Trail 的補給站有什麼？

依大會官網，A 茶園有水、運動飲料、汽水、水果、堅果、餅乾和麵包，沒有熱食；B 橘子屋、C 森林小屋、D 中正教會另外有熱咖啡和湯或麵，有素食。所有補給站都不提供杯碗和餐具，要自己帶。

Formosa Trail 可以請親友補給嗎？

依大會規定，A 茶園和 C 森林小屋禁止親友進入，B 橘子屋和 D 中正教會可以由親友補給。其他細節以大會常見問題頁為準，而且強制裝備要全程帶在身上。

越野賽晚上很冷，要注意什麼？

Formosa Trail 晚上溫度可能低於 10°C，40K 以上組別的防水外套是全程強制裝備。天冷時不容易覺得渴，喝水要照時間喝；經過有熱湯、熱咖啡的補給站時，可以趁機補充熱量。