跑步後肌肉痠痛怎麼辦？痠幾天算正常、這幾天可以做什麼
快速摘要
跑步後的肌肉痠痛，多半是延遲性肌肉痠痛（DOMS）。通常隔天開始痠，第二到第三天最明顯，大多幾天內會慢慢退。這幾天以輕鬆活動、按摩、吃夠睡夠為主，強度課先往後排；超過一週沒有好轉，或尿液顏色明顯變深，就要就醫。
- 跑後痠痛多半是延遲性肌肉痠痛（DOMS），隔天開始、第二到第三天最明顯
- 多數三到五天會慢慢退；超過一週沒有好轉，要找醫師或物理治療師評估
- 這幾天以輕鬆活動、按摩、吃夠睡夠為主；研究看不出拉筋有差別
- 很痠的那一兩天，先不要排間歇、節奏跑和長距離
- 尿液顏色明顯變深、休息不動也很痛，請盡快就醫
週日跑完全馬，週一還好，週二早上下樓梯反而要扶著欄杆，大腿前側一出力就痠。從椅子上站起來，也要先用手撐一下。
很多人這時候會開始擔心：痠了兩三天還沒好，是不是哪裡受傷了？
大多數時候不是。這種隔天才出現、第二三天最痠的痠痛，幾乎每個認真練跑的人都遇過。痠痛這幾天怎麼安排，關係到下一次課表能不能穩定完成，下面我們細細跟你分享。
隔天才出現的痠，叫延遲性肌肉痠痛
練完當下的累，和隔天才冒出來的痠，是兩件事。隔天才出現、第二到第三天最明顯的，叫延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱 DOMS）。
以前常聽到「乳酸堆積」的說法，但乳酸在練完後不久就會被身體清掉，撐不到隔天。目前比較被接受的解釋是：肌肉做不熟悉的動作，或做了很多離心收縮（肌肉一邊出力一邊被拉長，例如下坡、深蹲往下蹲的時候），肌纖維會出現細微的損傷，接著身體啟動發炎和修補，痠痛和僵硬就在這段時間出現。[1][2]
它屬於輕微的肌肉損傷，多數會自己恢復。但痠痛的時候，肌力和關節活動範圍都會暫時變小，所以這幾天不適合安排強度課。[1][2]
跑步後肌肉痠痛幾天算正常？
| 練完後 | 常見的感覺 |
|---|---|
| 當天（0–12 小時） | 累，但還不太痠 |
| 隔天（12–24 小時） | 開始痠，蹲下、下樓梯感覺得到 |
| 第二到第三天（24–72 小時） | 最痠的時候，下樓梯、從椅子站起來最明顯 |
| 第三到第五天 | 慢慢退，多數可以回到輕鬆的訓練 |
| 超過一週 | 沒有一天比一天好，就不像單純的痠痛，建議找醫師或物理治療師看看 |
為什麼這次特別痠？
同樣是跑步，每次痠的程度都不一樣。最常見的原因是下坡和離心動作多：山路賽、越野賽的下坡，或重訓時慢慢放下槓鈴的階段，對肌肉的負擔最大，所以下坡多的賽道，賽後通常比平路痠。[2]
新的動作或很久沒做的動作也會比較痠，例如換新課表的第一週、休息一陣子後回來練，或第一次跑全馬。強度和時間當然也有關係，全馬比半馬痠，間歇比慢跑痠。[2]
痠痛這幾天，可以做的事
1. 輕鬆活動，比整天不動好
走路 30 到 40 分鐘、可以邊跑邊聊天的恢復跑 20 分鐘、游泳或水中走路都可以。研究發現，活動身體是減輕痠痛很有效的方法，不過這種舒緩是暫時的，停下來以後痠痛還會回來，不代表肌肉已經恢復了。[2][3]
2. 按摩是研究結果最一致的方法
一篇整理 99 項研究的統合分析，比較了按摩、主動恢復、壓縮衣、冷水浸泡、冷熱交替浴、冷療、伸展和電刺激，按摩對減輕痠痛的效果最明顯；主動恢復、壓縮衣和冷水浸泡也有幫助，伸展和電刺激則看不出差別。[3]
沒辦法找人按摩的話，滾筒或按摩槍可能也能讓痠痛感暫時減輕。力道輕到中等就好，每個部位 60 到 90 秒；痠痛期間肌肉比較敏感，壓到很痛反而可能更不舒服。
3. 冷水浸泡可以用，不用天天泡
冷水浸泡和冷熱交替浴對減輕痠痛有一些幫助。[3]水溫和時間怎麼抓、跟熱水澡怎麼選，可以看〈冰浴 vs 熱水澡：跑後恢復哪個效果更好？〉。
4. 三餐一定要吃夠
痠痛這幾天，身體還在處理比賽或長距離的負荷，三餐一定要吃夠。運動營養的建議是，有規律訓練的人每天每公斤體重吃 1.4 到 2.0 公克蛋白質，平均分在幾餐裡吃；[4]以 60 公斤的人來說，大約是一天 84 到 120 公克。比賽或長距離用掉的肝醣要靠碳水補回來，這幾天的飯和麵不要刻意少吃。
不過，一篇整理阻力訓練後肌肉損傷研究的統合分析發現，運動前後多補蛋白質，痠痛感和沒補的人差不多。[5]吃夠是恢復的基本功，不是止痛的方法。
5. 晚上睡夠
痠痛這幾天，晚上睡夠一樣重要。吃、睡和休息怎麼一起排，可以看〈運動恢復完全指南〉；睡眠的細節在〈運動員睡眠完全指南〉。
這些情況，就不只是痠痛
大部分的痠痛會一天比一天好。下面這些情況比較像受傷，建議找醫師或物理治療師評估：
- 運動當下或幾個小時內就痛，而且是某一個點刺痛，不是整片痠
- 越動越痛，或某個動作特別痛
- 局部明顯腫起來、瘀青，摸起來發熱
- 超過一週，沒有一天比一天好
如果尿液顏色明顯變深，或休息不動也痛得很厲害，可能是橫紋肌溶解，請盡快就醫，不要等。
可以帶著肌肉痠痛練嗎？
可以，但強度和時間要降下來。一般建議是，很痠的那一兩天以輕鬆活動為主，間歇、節奏跑和長距離往後排。[2]
原因是痠痛時肌力和關節活動範圍都會變小，身體會不自覺換一種方式出力，例如跑姿變形、另一條腿多撐一點。這時候硬練強度，受傷的機會反而會變高。[2]
自己判斷可以這樣看：暖身十分鐘後痠痛明顯變輕、跑起來動作正常，可以做輕鬆跑；走路會跛、下樓梯要側著走，就先休息或只走路。全馬之後多久可以回到正常課表，可以看〈全馬 vs 半馬賽後恢復差異〉。
堅心的做法
我們常跟運動者說，比賽完和長距離之後的那幾餐，也算在訓練裡。賽後要領物、拿寄物、移動回家，常常沒辦法馬上吃到正餐，這段時間可以先用方便的補給撐到下一餐。
能易復是運動後能量與蛋白補給。每份含20公克蛋白質、24公克碳水化合物，搭配EAAlpha™必需胺基酸與13種綜合維生素，適合跑步、三鐵、HYROX 與高強度訓練後的營養補給。
它是練後補給的選項，不能取代正餐，也不會讓痠痛消得比較快。
常見問題
痠痛的時候拉筋，會好得比較快嗎？
研究看不出伸展對痠痛有明顯差別。[2][3]想動一動的話，走路、輕鬆騎車或游泳會更有幫助；拉筋當成放鬆可以，但不要拉到痛。
吃蛋白質可以讓痠痛快點好嗎？
目前整理重訓後肌肉損傷的研究，看不出明顯差別。[5]不過痠痛這幾天，身體還是需要足夠的蛋白質和碳水；有規律訓練的人每天每公斤體重 1.4 到 2.0 公克蛋白質，分在幾餐吃就好。[4]
痠痛幾天可以恢復強度課表？
多數人第三到第五天痠痛會明顯退，可以先從輕鬆跑開始。暖身後動作正常、不會跛，再慢慢加回強度；超過一週沒有好轉，先找醫師或物理治療師看看。
參考資料
- Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletzung Sportschaden. 2018;32(4):243–250. doi:10.1055/a-0753-1884. PMID: 30537791
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine. 2003;33(2):145–164. doi:10.2165/00007256-200333020-00005. PMID: 12617692
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology. 2018;9:403. doi:10.3389/fphys.2018.00403. PMID: 29755363
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676
- Pearson AG, Hind K, Macnaughton LS. The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: A systematic review with meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition. 2023;77(8):767–783. doi:10.1038/s41430-022-01250-y. PMID: 36513777
