跑完全馬腿不痠了，人還是很累？疲勞為什麼比痠痛晚退

週日跑完全馬，到了週四，下樓梯已經不用扶著欄杆了。可是早上鬧鐘響了還是很難起床，下午開始恍神；晚上換好衣服出門輕鬆跑，跑不到兩公里，腿還是很鐵。

腿明明不痠了，為什麼人還是這麼累？

因為痠痛只是全馬留下來最明顯的一部分。腿的力量、睡眠和精神，回來的速度跟痠痛不一定一樣，有時候比較慢。下面我們把研究看到的整理給你，也分享賽後這一兩週可以怎麼安排。

疲勞不只一種，痠痛只是其中最明顯的

運動科學談疲勞，會分成兩部分來看。一部分是你實際做得出來的，例如肌力、爆發力、跑得出來的配速；另一部分是你自己感覺到的累，例如提不起勁、覺得身體很重。這兩部分會互相影響，而且「累」最後只能靠本人說出來才量得到。^[1]

痠痛是其中最容易察覺的感覺，通常隔天開始、第二到第三天最明顯，多數三到五天會慢慢退，這幾天怎麼安排可以看〈跑步後肌肉痠痛怎麼辦？〉。痠痛退了，只代表其中一部分在變好。

痠痛退了，腿的力量可能還沒回來

有一項研究追蹤 8 位菁英馬拉松跑者（全馬平均 2 小時 34 分），在賽後第 2 天和第 5 天重新測量。跑者的跳躍爆發力在賽後馬上下降 13%，第 2 天比賽前低 18%，到了第 5 天仍然低 12%；研究者的結論是，全馬後腿的爆發力恢復得很慢。^[2]

這組人是菁英跑者，人數也少，結果不能直接套到每個人身上。不過可以看出，腿痠不痠，和腿的力量回來了沒有，是兩個不同的問題。

全馬後的疲勞，從哪裡來？

全馬後的累，通常是好幾個原因疊在一起。

肌肉的細微損傷

四十二公里的路上，大腿和小腿一直在一邊出力、一邊被拉長，肌纖維會出現細微的損傷，身體接著啟動修補，這就是隔天開始痠的原因，痠痛那篇有詳細的說明。肌肉本身受到的影響，也是賽後肌力暫時下降的原因之一。^[3]

大腦送給肌肉的指令變弱

另一部分發生在神經。肌肉要用力，靠的是大腦送出指令；長時間運動後，這個指令會變弱，研究上叫做「中樞疲勞」，白話講，就是大腦把肌肉動員起來的程度變低了。

一項讓 9 位跑者在跑步機上跑完全馬的研究（平均約 3 小時 28 分）發現，跑完當下最大肌力下降約 18%，大腦能動用肌肉的程度降到約六成；研究者認為，這次的累同時來自肌肉本身和大腦送出的訊號。這組人測的是小腿前側的肌肉，所有數值在 24 小時後都回到賽前。^[3]前面那項菁英跑者的研究則發現，賽後肌力下降時，肌肉本身的收縮能力變化不大，研究者因此認為，肌力下降比較像來自神經這一端。^[2]

距離越長，這種情況越明顯。一篇整理超馬研究的回顧指出，跑完超馬後，大腦能動用肌肉的程度一再被測到大幅下降，騎自行車在差不多的強度和時間下則比較不明顯。研究者推測，這和肌肉傳回大腦的訊號有關，例如發炎或反覆被拉長，確切原因還在研究。^[4]

所以比完全馬或超馬後幾天，跑起來使不上力，不一定是你退步了。

用掉的肝醣還沒補回來

全馬會用掉大量的肝醣，也就是存在肌肉和肝臟裡的碳水化合物。肝醣要靠接下來幾餐的碳水慢慢補回來，^[5]賽後如果胃口不好，或想趁機少吃一點控制體重，補回來的時間就會拖長。

賽後幾晚的睡眠

比賽、移動和比賽前後的緊張，都會影響睡眠。^[6]有些人比完當晚明明很累，卻翻來覆去睡不好，隔天一早又要上班。睡眠不足本身不太影響神經這一端的疲勞，但會讓同樣的運動感覺更吃力。^[4]

怎麼分辨是腿累，還是整個人累？

兩種常常同時存在，沒辦法分得很精準，但有些線索可以參考。

比較像腿還沒回來

• 走路、上下樓梯都正常，一跑起來腿就很鐵
• 輕鬆配速還可以，一加速就跑不到配速
• 大腿或小腿按下去還有一點痠

比較像整個人還沒回來

• 睡醒後精神狀況不太好，下午特別容易恍神
• 對訓練提不起勁，原本喜歡的課表也不太想跑
• 腿不痠，可是做什麼都比平常吃力

判斷的時候，你自己的感覺是很有用的參考。一篇整理 56 項研究的系統性回顧發現，運動員自己回報的感受，例如心情、壓力和整體狀態，對訓練量變化的反應比心率、血液指標這類客觀數據更敏感，也更一致。^[7]手錶上的心率變異度（HRV）可以一起看，怎麼看在〈HRV 是什麼？〉；但睡醒時的精神和想不想跑，一樣是重要的資訊。

全馬後這一兩週，你可以這樣安排

1. 第二天起可以輕鬆動，不用整週躺著

一項追蹤 64 位全馬完賽者的研究，把人分成三組：賽後第 2、4、6 天各跑步 40 分鐘、各踩滑步機 40 分鐘，或完全休息，運動的兩組都是中等強度。結果三組的肌肉損傷血液指標沒有差別，跑步組在第 4 天的蹲跳表現還比休息組好。^[8]也就是說，賽後第二天起做短時間的活動，並沒有讓肌肉損傷的恢復變慢。

前兩天走路、輕鬆騎車都可以。走路正常、不會跛，就可以試著輕鬆跑，時間不用長，跑起來腿很鐵就改回走路。

2. 強度課和測驗，等腿和精神都回來再排

痠痛退了，腿的爆發力可能還沒回來。^[2]這時候去跑間歇、測配速，常常跑不到配速，還會開始懷疑自己是不是退步了。第一週以輕鬆跑為主，等睡醒精神好、輕鬆跑腿也不鐵了，再慢慢把強度加回來。全馬和半馬回到正常課表的時間不一樣，可以看〈全馬 vs 半馬賽後恢復差異〉。

3. 三餐一定要吃夠，主食不要刻意減少

賽後這一兩週，三餐一定要吃夠。飯、麵、地瓜這些主食不要刻意減少，比賽用掉的肝醣才補得回來；^[5]蛋白質也要分在幾餐裡吃到。

4. 先把睡眠排回來

賽後這幾晚，睡眠應該要排在前面。每個人需要睡多久不一樣，專家共識建議依自己感覺需要的睡眠來安排，不用硬套「一定要睡七到九小時」。^[6]白天很想睡怎麼處理，可以看〈運動完很想睡覺正常嗎？〉；睡眠怎麼安排，在〈運動員睡眠完全指南〉。

5. 冰浴、壓縮衣照習慣用就好

冰浴、壓縮衣、按摩這些方法，可以照自己的習慣用，讓身體舒服一點。不過如果看的是兩次訓練或比賽之間，表現回不回得來，一篇整理 22 篇系統性回顧與統合分析、涵蓋約 1,100 位耐力運動員的研究發現，沒有哪一種恢復方法有一致的好處，個別研究裡壓縮衣和冷療有一些正面結果。^[9]吃夠、睡夠，再給身體一點時間，還是最基本的做法。

休息了一兩週還是很累，要注意什麼？

全馬後的累，多半會一週比一週好。下面這些情況，就要多留意：

• 休息了一兩週，還是一直很累，連輕鬆跑都很吃力
• 晚上很累卻睡不好，睡醒後精神狀況一直不太好
• 胃口變差、心情低落，對原本喜歡的運動提不起勁
• 容易感冒，或體重在沒有刻意控制的情況下一直往下掉

訓練和恢復失衡太久，可能變成休息也很難回來的過度訓練。運動醫學的專家共識提到，判斷之前要先排除其他原因，例如生病或感染、熱量長期不夠、碳水或蛋白質吃太少、缺鐵等。^[10]遇到上面的情況，先把訓練量降下來，檢查每天是不是吃得夠；持續沒有好轉，請找醫師檢查。如果出現胸痛、心悸、呼吸困難或發燒，不要等，請盡快就醫。

堅心的做法

我們看恢復，會把吃、睡和訓練安排放在一起看。痠痛最明顯，所以最容易被注意到；腿的力量和精神回來得比較慢，也比較容易被忽略。

全馬後這一兩週，三餐吃夠、把睡眠排回來，跑步先以輕鬆為主，等身體跟得上再加回強度，下一次課表才比較能穩定完成。吃、睡和練怎麼一起安排，我們整理在〈運動恢復完全指南〉。

常見問題

全馬後多久可以開始跑步？

走路正常、不會跛，賽後第二天起就可以試著輕鬆跑。研究中，全馬完賽者從賽後第二天開始，每兩天跑 40 分鐘中等強度，肌肉損傷的恢復並沒有比完全休息的人慢。^[8]時間不用長，跑起來腿很鐵就改回走路。

全馬後多久可以恢復強度課表？

痠痛通常三到五天會退，但在菁英跑者的研究中，腿的爆發力到第五天還沒回來。^[2]第一週以輕鬆跑為主，等睡醒精神好、輕鬆跑腿也不鐵了，再慢慢加回間歇和節奏跑。

全馬後睡很久還是很累，正常嗎？

賽後幾天會這樣，常和睡眠被比賽打亂、肝醣還沒補回來有關。^[5][6]先把睡眠排回來、三餐吃夠；休息一兩週還是睡醒後精神狀況不太好，或出現心悸、發燒，請找醫師。

參考資料

1. Enoka RM, Duchateau J. Translating Fatigue to Human Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(11):2228–2238. doi:10.1249/MSS.0000000000000929. PMID: 27015386
2. Petersen K, Hansen CB, Aagaard P, Madsen K. Muscle mechanical characteristics in fatigue and recovery from a marathon race in highly trained runners. European Journal of Applied Physiology. 2007;101(3):385–396. doi:10.1007/s00421-007-0504-x. PMID: 17661071
3. Ross EZ, Middleton N, Shave R, George K, Nowicky A. Corticomotor excitability contributes to neuromuscular fatigue following marathon running in man. Experimental Physiology. 2007;92(2):417–426. doi:10.1113/expphysiol.2006.035972. PMID: 17099060
4. Millet GY, Martin V, Temesi J. The role of the nervous system in neuromuscular fatigue induced by ultra-endurance exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2018;43(11):1151–1157. doi:10.1139/apnm-2018-0161. PMID: 29726694
5. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(Suppl 1):S17–S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473. PMID: 21660838
6. Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine. 2021;55(7):356–368. doi:10.1136/bjsports-2020-102025. PMID: 33144349
7. Saw AE, Main LC, Gastin PB. Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(5):281–291. doi:10.1136/bjsports-2015-094758. PMID: 26423706
8. Martínez-Navarro I, Montoya-Vieco A, Hernando C, et al. The week after running a marathon: Effects of running vs elliptical training vs resting on neuromuscular performance and muscle damage recovery. European Journal of Sport Science. 2021;21(12):1668–1674. doi:10.1080/17461391.2020.1857441. PMID: 33251988
9. Li S, Kempe M, Brink M, Lemmink K. Effectiveness of Recovery Strategies After Training and Competition in Endurance Athletes: An Umbrella Review. Sports Medicine – Open. 2024;10(1):55. doi:10.1186/s40798-024-00724-6. PMID: 38753045
10. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2013;45(1):186–205. doi:10.1249/MSS.0b013e318279a10a. PMID: 23247672