馬拉松碳水化合物補充策略:賽前72小時如何讓你不撞牆?

快速摘要

  • 碳水超補可以讓肌肉肝醣儲量提升 25-40%,有效延後撞牆時間
  • 現代做法不需要耗竭跑,賽前 2-3 天提高碳水攝取(10-12 g/kg/天)即可
  • 搭配訓練減量,讓碳水真正「存進去」
  • 優先選低纖維、好消化的精緻碳水
  • 體重增加 1-2 公斤是正常的,那是肝醣加水分

 

比賽倒數三天,你開始焦慮。

 

不是擔心配速,不是擔心天氣——你擔心的是 35K 之後的那面牆。

 

上一場全馬,前 30K 體感輕鬆,配速穩穩的。結果 35K 之後雙腿超鐵,配速直接掉了一分鐘,最後 7 公里跑得像在夢遊。明明練得夠,但身體就是沒油了。

 

那面牆,叫做「肝醣耗竭」。而碳水超補(Carbohydrate Loading),就是科學界目前公認預防撞牆最有效的賽前策略。

 

問題是-o�9i&�.��l#y���-:-�z(�9�9�!�)��`�9`g9�fyg*8�#9��:,�ybcy. 9�f�d �o�9i&��yi)�b*zn�x�#x� � ��B��`&y�(�`f��#9.#y�+�.#z(c;�#9/a��b9��9i)��!9c깧"y�h�讹`f���y�9."y�$8� � ��B�B������� ��B�B���[OH��ܙ\���ۙN��ܙ\�]�� \��Y�LLL�X\��[�� ̜ ȏ�B�B������� ��B�B�KKHOOOOH9ஹ.�:n�9���-:-�z(�9�"y�*OOOOH KO�B� ��[OH���܎��Q Q ����۝ \�^�N� ���ܙ\�X���N� ���Y�Q Q ���Y[��X���N��X\��[�]�� �X\��[�X���N� �ȏ�ஹ.�:n�9���-:-�z(�9�"y�*;�'� � ��B�B������� ��B�B��/h9�:.��j�9g*:-�y�iy�`��"yajy�+�..�)�y�����{�&�! � ��d�: �za���"9���-9c%�d"9�jya,�kf9g*: �: �yd�: �z!��(�y�9oh�o#��"x� � ��B�B������� ��B�B��/c�o-�n���`��"�ۙH KL��"{�#:! � ���+�..�b��� �/a��m�o-�n����zj�8�%8�%9.g�l,y�+�/h9���-�ya�ioy�$9�/��:acz`'��%8�%:.��j�9� �-��/��-��/�z,�: �za��� � ��B�B������� ��B�B��ec�hc9�+��#9.��j�9�: �za��a,�kf:a���"y."�fd8� �. :"+:*$���9�"y�(9�:-�z !{�#: �: �z �za��i)��!9c��.�ya,�kf ML 9ab�� �`&y`"�a���#9g*9aj:i�:acz`'�."�i)��!: �y��L LL�9b!�d&8� � ��B�B������� ��B�B��i����9/h9�9aj:i�9�빪&y�`�e��-�z`c�ajyl#��`��"9l#HNIH9�9n ��$z-�z !y/��*��`�y�+��"{�#9/h9l,y. 9k��� �gh�!� �za��)��n�y�:h�:f��� � ��B�B������� ��B�B�����-:-�z(�9�:`��/+�o�9�(ye���&���ۙϹg*9��:,�ybcy��� �za��`"yn��hg�b,9� 9����#:+��/h9i&�a� � L�9b!�d&9�:j�9o-�n�������x� � ���ۙϏ ��B�B������� ��B�B��� ��9nm���\�:"!��[\�9g*[O�]\��X[���\��[و�ܝ��Y[��O �[O�9�o:(j9�9����ly�)�f�hi��!�a��#9�h�讹g��(c9�9���-:-�z(�9�e��iyc��.�y/o� �: �z �za��a,�a����9ca� �KM {�#9l#z-�z`c�L9b!�d&9�: $9b��`b�b�z(j9�﹧"zhk�$e��h�gh�olzg��� � ��B�B������� ��B�B���[OH��ܙ\���ۙN��ܙ\�]�� \��Y�LLL�X\��[�� ̜ ȏ�B�B������� ��B�B�KKHOOOOH9���-:-�z(�9�9�%:+��OOOOH KO�B� ��[OH���܎��Q Q ����۝ \�^�N� ���ܙ\�X���N� ���Y�Q Q ���Y[��X���N��X\��[�]�� �X\��[�X���N� �ȏ����-:-�z(�9�9�%:+���&�o�� �9i*yb, �L�9i*O � ��B�B������� ��B�B� ��[OH���܎�̑�������۝ \�^�N� ���۝ ]�ZY�����X\��[�]�� ��X\��[�X���N� L���ܙ\�[Y�� ���Y�Q Q ���Y[��[Y�� L�ȏ� y��y��{�"�\�����H�����  NM���"O � σB�B��� 9��y�9���-:-�z(�:g :)�yab:`,�(c9. 9�(x�#: %���z-�x�#y��� �za����: %������{�#9�-�o�9/c���h�h�� �9i*{�#9� 9o�:j�9��h�h�� �9i*x� ��m9`"�`c��"�c�9���"�c�9��:j,;�#9o�9i&�.��g*9/c����-:f����yl,ym�����(y쯹�d�a��b,9.#z(c8� � ��B�B������� ��B�B� ��[OH���܎�̑�������۝ \�^�N� ���۝ ]�ZY�����X\��[�]�� ��X\��[�X���N� L���ܙ\�[Y�� ���Y�Q Q ���Y[��[Y�� L�ȏ���.����y��{�"[�Y�YY�����;�"O � σB�B��o�9/���9�%9�m��o9���#9l#ym�����"z"k�ioy�"y�)�g��#��:-�z !y/��*���#��ۙϹ.#zg :)�yab: %���O ���ۙϸ� ���9��yg*:,�ybcH �L�9i*y��:j�9���-9�'yc��#9�+zacz*$���9�&�a���#9l,z �z`e9b,9��z/�yd#9�(��:-�z(�9�b9��8� � ��B�B������� ��B�B��� �H9nmX\��\�9�by.��g*[O��ܝ�YYX�[�O �[O�9�9f�hi�����n�论*�{�#:*$���9�"y�(9�: $9b��`b�b�yd�yg*:,�ybcH ͋M9l#��`�ai��'yc� L LL�����:j�:a�y�9���-9c%�d"9�j{�#9cl�c��`e9b,9��z/�y� 9i)�`/9�: �za��a,�kf8� � ��B�B������� ��B�B��`&y�+���bcy..��`y�9`f���{�#9.g��+��$y`$y��:%���9��yo#�� � ��B�B������� ��B�B���[OH��ܙ\���ۙN��ܙ\�]�� \��Y�LLL�X\��[�� ̜ ȏ�B�B������� ��B�B�KKHOOOOH9k�f���#�n�9`f�OOOOH KO�B� ��[OH���܎��Q Q ����۝ \�^�N� ���ܙ\�X���N� ���Y�Q Q ���Y[��X���N��X\��[�]�� �X\��[�X���N� �ȏ�k�f���#�n�9`f��'�,�ybcH ̈9l#��`���y/g9�b�a�� � ��B�B������� ��B�B� ��[OH���܎�̑�������۝ \�^�N� ���۝ ]�ZY�����X\��[�]�� ��X\��[�X���N� L���ܙ\�[Y�� ���Y�Q Q ���Y[��[Y�� L�ȏ�`$��n �9i*{�" L��"O � σB�B������� ��B�B�[�[OH���܎�̑������[�KZZY�� K��Y[��[Y�� �ȏ�B�O���ۙϹ���-9�'yc� ���ۙϻ�&�e��i����:j�9b, LL�����i*O �O�B�O���ۙϺ*$��� ���ۙϻ�&�/%zk!��h�-�H �9b!�d&9�%�k�9aj9/$y�k� �O�B�O���ۙϺ&���oz,� ���ۙϻ�&���y� y�h�n.;�" K��LK������"{�#9.#y�*9b.��#�h��b� �O�B�O���ۙϺ! � �� ���ۙϻ�&�`jyn��fcy/c��#9����za���n�e��+���i����- �O�B�O���ۙϹ�-9b!� ���ۙϻ�&��h�n.:h칬-;�#9.#y�*:`c�n���c9�- �O�B� �[�B�B������� ��B�B��.�H �H9ak9��9�:-�z !yஹ/���# LL����9l,y�+� L� M�L9ab����-8� �`&y`"�a�� oz-m�/��o�9i&��#9/a�b!��h�g*9."zi$9b�:n�o��am�k�.#zf���&� ��B�B������� ��B�B�]��[OH�ݙ\����^�]]�ȏ�B�X�H�[OH��Y� L N��ܙ\�X��\�N���\�N�X\��[�� M� ��۝ \�^�N� M\ȏ�B�XY�B���[OH��X��ܛ�[� X��܎�эQ�Q�N���܎�̑�����ȏ�B��[OH�Y[�Έ L� M��^ X[Yێ�Y���ܙ\�� \��Y�MMNȏ�i$9�(O ��B��[OH�Y[�Έ L� M��^ X[Yێ�Y���ܙ\�� \��Y�MMNȏ�h���jy��9/�� ��B��[OH�Y[�Έ L� M��^ X[Yێ�Y���ܙ\�� \��Y�MMNȏ����-:a���"9/,;�"O ��B� ���B� �XY�B���O�B����[OH�Y[�Έ L� M���ܙ\�� \��Y�ȏ���zi$ ���[OH�Y[�Έ L� M���ܙ\�� \��Y�ȏ���zn�y�H �:i�z%bH �:' �'' �9��9�`O ���[OH�Y[�Έ L� M���ܙ\�� \��Y�ȏ��L�� �� ���B����[OH�Y[�Έ L� M���ܙ\�� \��Y�ȏ�cb:i$ ���[OH�Y[�Έ L� M���ܙ\�� \��Y�ȏ��ozh��ajy�� �:acz#� �9�-9�� ���[OH�Y[�Έ L� M���ܙ\�� \��Y�ȏ��ML� �� ���B����[OH�Y[�Έ L� M���ܙ\�� \��Y�ȏ�."�cb:n�o�� ���[OH�Y[�Έ L� M���ܙ\�� \��Y�ȏ�g,9�� �9��9�`y�%�`b�b�zh칥�O ���[OH�Y[�Έ L� M���ܙ\�� \��Y�ȏ�� � �� ���B����[OH�Y[�Έ L� M���ܙ\�� \��Y�ȏ��f�i$ ���[OH�Y[�Έ L� M���ܙ\�� \��Y�ȏ��yi)�b*zn�H �9�ozh�� �:n�yc!O ���[OH�Y[�Έ L� M���ܙ\�� \��Y�ȏ��ML� �� ���B����[OH�Y[�Έ L� M���ܙ\�� \��Y�ȏ�k�yi' ���[OH�Y[�Έ L� M���ܙ\�� \��Y�ȏ�d$9c� �9��:a� ���[OH�Y[�Έ L� M���ܙ\�� \��Y�ȏ���� �� ���B� ���O�B� �X�O�B� �]��B�B������� ��B�B� ��[OH���܎�̑�������۝ \�^�N� ���۝ ]�ZY�����X\��[�]�� ��X\��[�X���N� L���ܙ\�[Y�� ���Y�Q Q ���Y[��[Y�� L�ȏ�`$��n �9i*{�" L��"O � σB�B������� ��B�B�[�[OH���܎�̑������[�KZZY�� K��Y[��[Y�� �ȏ�B�O���ۙϹ���-9�'yc� ���ۙϻ�&���:j�9b, L LL������i*O �O�B�O���ۙϺ*$��� ���ۙϻ�&�k�9aj9/$y�k��#9�%��mz/%zk!�� �9b!�d&9o��-l �O�B�O���ۙϺ`n9���/c���y���- ���ۙϻ�&��ozh��� y�ozn�yc!x� y�oy�yi)�b*zn�x� y��9�`x� �`&y.#y�+�i"��'��9�`�`&x�%8�%9��yi*�i&�� �h��b�:!n: ��,�9��9d�9���/��a�� �O�B� �[�B�B������� ��B�B� ��[OH���܎�̑�������۝ \�^�N� ���۝ ]�ZY�����X\��[�]�� ��X\��[�X���N� L���ܙ\�[Y�� ���Y�Q Q ���Y[��[Y�� L�ȏ���:,�ybcy. 9i*{�" L{�"O � σB�B������� ��B�B�[�[OH���܎�̑������[�KZZY�� K��Y[��[Y�� �ȏ�B�O���ۙϹ���-9�'yc� ���ۙϻ�&���y� H L LL������i*O �O�B�O���ۙϺ`o�acy�:h���jO ���ۙϻ�&�j�9��{�"9��y�l�� yaj:n�zn�yc!{�"x� zj�:! � ���"9��y�9�j{�"x� zj�:&���oyi)�i$;�"9�f�����f�i$;�"x� z/��/��h���jx� y���d �`c��9��:h���jO �O�B�O���ۙϺ,�ybcy�f�i$ ���ۙϻ�&���9��yd ��":-�zf蹫�:,�z-m�n��!��l$H L9l#��`��"{�#9.�y�ozh��� y�yi)�b*zn�y�%�/c���zn�y��yஹ..� �O�B� �[�B�B������� ��B�B� ��[OH���܎�̑�������۝ \�^�N� ���۝ ]�ZY�����X\��[�]�� ��X\��[�X���N� L���ܙ\�[Y�� ���Y�Q Q ���Y[��[Y�� L�ȏ���:,�y�m�i*y��y."� � σB�B������� ��B�B�[�[OH���܎�̑������[�KZZY�� K��Y[��[Y�� �ȏ�B�O���ۙϺ,�ybcH �M9l#��`� ���ۙϻ�&�d �. 9.�y.�y���-9ஹ..��9��zi$;�" �L������"{�#9/��i���oyd$9c�:acy��:a�8� zi�z%bx� z`b�b�zh칥�O �O�B�O���ۙϺ,�ybcH �9b!�d& ���ۙϻ�&�l#�a�����-;�" �9ab�m�c���"{�#: �za��!�9�%�`b�b�zh칥�O �O�B�O���ۙϺ`o�acy��:h���jO ���ۙϻ�&���:,�y��y.#y�+�k�je���x� ��`9�"yd ��9�lz)o�`�y��z*l�g*:*$���9�`��+:*i�`c� �O�B� �[�B�B������� ��B�B���[OH��ܙ\���ۙN��ܙ\�]�� \��Y�LLL�X\��[�� ̜ ȏ�B�B������� ��B�B�KKHOOOOH9.�9`"�n.:)��c+�*�OOOOH KO�B� ��[OH���܎��Q Q ����۝ \�^�N� ���ܙ\�X���N� ���Y�Q Q ���Y[��X���N��X\��[�]�� �X\��[�X���N� �ȏ����-:-�z(�9�9.�9`"�n.:)��c+�*� � ��B�B������� ��B�B����ۙόK�9c깧"ybcy. 9�f��cze��i��d � ���ۙϏ ��B��. :h$�i)�i$9�9���-:a���#9.#yc�� �yg*9no�l#��`�ai�aj:`�:/byc%��$: �: �z �za��� �-�z(�9�+� �L�9i*y�9�+��cz`c��"��#9.#y�+�. :h$�h���9.��� � ��B�B������� ��B�B����ۙό��9���-:-�z(�H9��:h�� ���ۙϏ ��B��-�z(�9�+��#9h��b�9���-9/e9��8�#{�#9.#y�+��#9h��b�9�/y�za���#x� ����! � ��d�:&���oz,��9��9/���#yo��fcy/c��#9����n�e��+���i����-8� �i����9/h9d �b,9�m9i*z!.y�(�.#z"$��#{�#:`��l,y�+�d �i*�i&�.��� � ��B�B������� ��B�B����ۙόˈ:`n:c+����-9/���� ���ۙϏ ��B��,�ybcH �9i*z`n:j�9��zh���j{�"9��y�l�� yaj:n�x� yi)�a��%+:#�;�"y�+�n.:)��c+�*�8� ���y��9c%��h�� yk�y�$�!.y�(��#9h��b�9��:,�y��z!n: ��.#z`jy�:h�:f��� �-�z(�9�'�e��a*�ab:`n9/c���x� yioy��9c%��9쯹������-8� � ��B�B������� ��B�B����ۙύ �9o�:*&9�&�a��*$��� ���ۙϏ ��B�����-:-�z(�:)�y�+zacz*$���9�&�a���cy�"y�b8� �i����9/h:,�ybcy."yi*z`�9g*9��zj�9o-�n��*��(j;�#9d �`,�c���9���-9��9��z(����9��y.���#9�.y�+9kf9.#y/c�� � ��B�B������� ��B�B����ۙύK�:j�:a�yh��b�9l,y�c9.�� ���ۙϏ ��B�����-:-�z(�9�'�e��j�:a�yh��b� KL�9ak9��9�+��h�n.9�8�%8�%9��� H9ab� �za��� ��d9d"9�! �9ab��-9b!�� �`&y�+�ioy.���#9.��(j9/h9�: �za��`"yn���h�g*:(��hj����� ���:,�y.+z`&y.���-9b!�`�: �ynj�b�y��y� y�-9d"9��9�b�� � ��B�B������� ��B�B���[OH��ܙ\���ۙN��ܙ\�]�� \��Y�LLL�X\��[�� ̜ ȏ�B�B������� ��B�B�KKHOOOOH9���-:-�z(�9.b�o�OOOOH KO�B� ��[OH���܎��Q Q ����۝ \�^�N� ���ܙ\�X���N� ���Y�Q Q ���Y[��X���N��X\��[�]�� �X\��[�X���N� �ȏ����-:-�z(�9.b�o�;�&�,�y.+yd�:,�yo� � ��B�B������� ��B�B�� �za��(�y���.��c깦+��+9. 9�ix� ���:,�y.+y� y�:(�9aay���-;�"9���l#��`� � NL9ab��"y�cz �z+��/h9��9b,9�`�n�� � ��B�B������� ��B�B��,�yo�9�9���-9f�(�9d#9�(�a�z)�x� �aj:i�:-�yk�;�#: �za��no�.c��n:f���#:.��j�:&ey��9�)zg 9/�o�y�9��9�b�� �,�yo� � M�9b!�d&9ai�(�9aay���-9�+zacz&���oz,��"9��9/�� ΌH9b, �{�"{�#9�+�eg�b�y�h�o�yo���9�:e�:cmx� � ��B�B������� ��B�B��H�Y�H�΋����˛�]�[��]�][ۋ���K���X��� �y�$�o�y�h�o�z&���oKzn�y��.�z#bKLL9c!y�䈈�[OH���܎��Q Q ���^ YX�ܘ][ێ�[�\�[�Nȏ� �y�$�o�H9�h�o�z&���oO �O��:*+z*"9l,y�+�a�yl#z`&y`"��`��g��&����-:&���oy��9/���"y�i��h�o�zn��a�y��9/��acyio{�#9d*�l"9b*HPP[x�(�9o�zg : �g�an;�#9. 9c!y�����yl,y�+�. 9.�yk�9�m9�:,�yo�9�h�o�y���i"�� � ��B�B������� ��B�B�]��[OH��X��ܛ�[� X��܎�эQ�Q�N��ܙ\�[Y�� ��Y�M Q�Y[�Έ � ���ܙ\�\�Y]\Έ L��X\��[�� � ȏ�B��[OH���܎�̑������X\��[��   ȏ�k�9�m9�:i�9��y�o����i"��e��ix�%8�%9o��*$���9�'�b,:,�yo�;�&� ��B��[OH�X\��[�� ȏ�H�Y�H�؛����`b���y��z+f9l"9�! �X\�]ۋ[�]�][ۋY�ZYH��[OH���܎��Q Q ���^ YX�ܘ][ێ�[�\�[�Nȏ�n��/.:e�z+�;�&�i�9��y�o����i"�k�9aj9�!�ce� �O� ��B� �]��B�B������� ��B�B�]��[OH��X��ܛ�[� X��܎�эQ�Q�N��ܙ\�[Y�� ��Y�M Q�Y[�Έ � ���ܙ\�\�Y]\Έ L��X\��[�� � ȏ�B��[OH���܎�̑������X\��[��   ȏ��h�o�y.#yc깧"y���i"��#9�hy�(9d�9h��b���y�!�.g��+�e�:cm{�&� ��B��[OH�X\��[�� ȏ�H�Y�H�؛����`b���y��z+f9l"9�! ܙX�ݙ\�KX��\]KY�ZYH��[OH���܎��Q Q ���^ YX�ܘ][ێ�[�\�[�Nȏ�n��/.:e�z+�;�&�`b�b�y�h�o�yk�9aj9�!�ce� �O� ��B� �]��B�B������� ��B�B���[OH��ܙ\���ۙN��ܙ\�]�� \��Y�LLL�X\��[�� ̜ ȏ�B�B������� ��B�B�KKHOOOOH:a�zn繥m9�!�OOOOH KO�B� ��[OH���܎��Q Q ����۝ \�^�N� ���ܙ\�X���N� ���Y�Q Q ���Y[��X���N��X\��[�]�� �X\��[�X���N� �ȏ�a�zn繥m9�!� � ��B�B������� ��B�B�[�[OH���܎�̑������[�KZZY�� K��Y[��[Y�� �ȏ�B�O����-:-�z(�9c��.�z+�� �: �z �za��a,�a����9ca� �KM {�#9�"y�b9n��o�9����a��`�e�� �O�B�O���.��`f���y.#zg :)�z %���z-�{�#:,�ybcH �L�9i*y��:j�9���-9�'yc��" L LL������i*{�"ycl�c�� �O�B�O��+zacz*$���9�&�a���#:+�����-9�'��h��#9kf:`,�c���#O �O�B�O�a*�ab:`n9/c���x� yioy��9c%��9쯹������- �O�B�O�j�:a�yh��b� KL�9ak9��9�+��h�n.9�;�#:`���+� �za��b�9�-9b!� �O�B�O�-�z(�9c깦+�e��i���%8�%:,�y.+y� y�:(�9�i� �:,�yo�9���-:&���oy�h�o�{�#9�cy�+�k�9�m9�e��iO �O�B� �[�B�B������� ��B�B���[OH��ܙ\���ۙN��ܙ\�]�� \��Y�LLL�X\��[�� ̜ ȏ�B�B������� ��B�B�KKHOOOOH9��ykn9k�+bHOOOOH KO�B� ��[OH���܎��Q Q ����۝ \�^�N� ���ܙ\�X���N� ���Y�Q Q ���Y[��X���N��X\��[�]�� �X\��[�X���N� �ȏ���ykn9k�+bO � ��B�B������� ��B�B��[OH��۝ \�^�N� M���܎�͍������[�KZZY�� K��ȏ�K����\� � ��[\�ːK� � ��K��]�ܚ^�ۜ�[��\���Y�]H�\�X\��[�\X�][ۈ�܈[�\�[��H]]\ˈ[O�]\��X[���\��[و�ܝ��Y[��O �[O� ��JK Ľ�LL�̋��N�H�Y�H�΋���K�ܙ��L �L �M� �L�LK�� �K�� ��N ��[OH���܎��Q Q ��ȏ�L �L �M� �L�LK�� �K�� ��N  �O� ��B�B��[OH��۝ \�^�N� M���܎�͍������[�KZZY�� K��ȏ���X\��\�K�K�][ � � N K��Y�[][ۈو]\��H�X���[�Y]X��\�H\�[��^\��\�N�[\X�][ۜ��܈[�\�[��H\��ܛX[��H[��Z[�[��Y\][ۜˈ[O��]�Y[�� �[O� L �K �N ��N�H�Y�H�΋���K�ܙ��L ���L ۝LL � �N��[OH���܎��Q Q ��ȏ�L ���L ۝LL � �N �O� ��B�B��[OH��۝ \�^�N� M���܎�͍������[�KZZY�� K��ȏ�ˈ�X\� � �\�X[�ːK� ��\��K �K� � M�K���][ۈوHX�Y[^Hو�]�][ۈ[�Y]]X��Y

已加入購物車
已更新購物車
網路異常,請重新整理