馬拉松碳水化合物補充策略:賽前72小時如何讓你不撞牆?
快速摘要
- 碳水超補可以讓肌肉肝醣儲量提升 25-40%,有效延後撞牆時間
- 現代做法不需要耗竭跑,賽前 2-3 天提高碳水攝取(10-12 g/kg/天)即可
- 搭配訓練減量,讓碳水真正「存進去」
- 優先選低纖維、好消化的精緻碳水
- 體重增加 1-2 公斤是正常的,那是肝醣加水分
比賽倒數三天,你開始焦慮。
不是擔心配速,不是擔心天氣——你擔心的是 35K 之後的那面牆。
上一場全馬,前 30K 體感輕鬆,配速穩穩的。結果 35K 之後雙腿超鐵,配速直接掉了一分鐘,最後 7 公里跑得像在夢遊。明明練得夠,但身體就是沒油了。
那面牆,叫做「肝醣耗竭」。而碳水超補(Carbohydrate Loading),就是科學界目前公認預防撞牆最有效的賽前策略。
問題是-o�9i&�.��l#y���-:-�z(�9�9�!�)��`�9`g9�fyg*8�#9��:,�ybcy. 9�f�d �o�9i&��yi)�b*zn�x�#x� ���B��`&y�(�`f��#9.#y�+�.#z(c;�#9/a��b9��9i)��!9c깧"y�h�讹`f���y�9."y�$8� ���B�B���������B�B���[OH��ܙ\���ۙN��ܙ\�]��\��Y�LLL�X\��[��̜ȏ�B�B���������B�B�KKHOOOOH9ஹ.�:n�9���-:-�z(�9�"y�*OOOOHKO�B���[OH�����Q Q����\�^�N����ܙ\�X���N����Y�Q Q���Y[��X���N��X\��[�]�� �X\��[�X���N��ȏ�ஹ.�:n�9���-:-�z(�9�"y�*;�'����B�B���������B�B��/h9�:.��j�9g*:-�y�iy�`��"yajy�+�..�)�y�����{�&�! � ��d�: �za���"9���-9c%�d"9�jya,�kf9g*: �: �yd�: �z!��(�y�9oh�o#��"x� ���B�B���������B�B��/c�o-�n���`��"�ۙHKL��"{�#:! � ���+�..�b��� �/a��m�o-�n����zj�8�%8�%9.g�l,y�+�/h9���-�ya�ioy�$9�/��:acz`'��%8�%:.��j�9� �-��/��-��/�z,�: �za��� ���B�B���������B�B��ec�hc9�+��#9.��j�9�: �za��a,�kf:a���"y."�fd8� �. :"+:*$���9�"y�(9�:-�z !{�#: �: �z �za��i)��!9c��.�ya,�kf ML9ab�� �`&y`"�a���#9g*9aj:i�:acz`'�."�i)��!: �y��LLL�9b!�d&8� ���B�B���������B�B��i����9/h9�9aj:i�9�빪&y�`�e��-�z`c�ajyl#��`��"9l#HNIH9�9n ��$z-�z !y/��*��`�y�+��"{�#9/h9l,y. 9k��� �gh�!� �za��)��n�y�:h�:f��� ���B�B���������B�B�����-:-�z(�9�:`��/+�o�9�(ye���&���ۙϹg*9��:,�ybcy��� �za��`"yn��hg�b,9� 9����#:+��/h9i&�a��L�9b!�d&9�:j�9o-�n�������x� ����ۙϏ��B�B���������B�B�����9nm���\�:"!��[\�9g*[O�]\��X[���\��[و�ܝ��Y[��O�[O�9�o:(j9�9����ly�)�f�hi��!�a��#9�h�讹g��(c9�9���-:-�z(�9�e��iyc��.�y/o� �: �z �za��a,�a����9ca��KM {�#9l#z-�z`c�L9b!�d&9�: $9b��`b�b�z(j9�"zhk�$e��h�gh�olzg��� ���B�B���������B�B���[OH��ܙ\���ۙN��ܙ\�]��\��Y�LLL�X\��[��̜ȏ�B�B���������B�B�KKHOOOOH9���-:-�z(�9�9�%:+��OOOOHKO�B���[OH�����Q Q����\�^�N����ܙ\�X���N����Y�Q Q���Y[��X���N��X\��[�]�� �X\��[�X���N��ȏ����-:-�z(�9�9�%:+���&�o�� �9i*yb,�L�9i*O���B�B���������B�B���[OH����̑�������\�^�N����]�ZY�����X\��[�]����X\��[�X���N�L���ܙ\�[Y�����Y�Q Q���Y[��[Y��L�ȏ� y��y��{�"�\�����H�����NM���"O�σB�B��� 9��y�9���-:-�z(�:g :)�yab:`,�(c9. 9�(x�#: %���z-�x�#y��� �za����: %������{�#9�-�o�9/c���h�h���9i*{�#9� 9o�:j�9��h�h���9i*x� ��m9`"�`c��"�c�9���"�c�9��:j,;�#9o�9i&�.��g*9/c����-:f����yl,ym�����(y쯹�d�a��b,9.#z(c8� ���B�B���������B�B���[OH����̑�������\�^�N����]�ZY�����X\��[�]����X\��[�X���N�L���ܙ\�[Y�����Y�Q Q���Y[��[Y��L�ȏ���.����y��{�"[�Y�YY�����;�"O�σB�B��o�9/���9�%9�m��o9���#9l#ym�����"z"k�ioy�"y�)�g��#��:-�z !y/��*���#��ۙϹ.#zg :)�yab: %���O���ۙϸ� ���9��yg*:,�ybcH�L�9i*y��:j�9���-9�'yc��#9�+zacz*$���9�&�a���#9l,z �z`e9b,9��z/�yd#9�(��:-�z(�9�b9��8� ���B�B���������B�B����H9nmX\��\�9�by.��g*[O��ܝ�YYX�[�O�[O�9�9f�hi�����n�论*�{�#:*$���9�"y�(9�: $9b��`b�b�yd�yg*:,�ybcH͋M9l#��`�ai��'yc�LLL�����:j�:a�y�9���-9c%�d"9�j{�#9cl�c��`e9b,9��z/�y� 9i)�`/9�: �za��a,�kf8� ���B�B���������B�B��`&y�+���bcy..��`y�9`f���{�#9.g��+��$y`$y��:%���9��yo#�� ���B�B���������B�B���[OH��ܙ\���ۙN��ܙ\�]��\��Y�LLL�X\��[��̜ȏ�B�B���������B�B�KKHOOOOH9k�f���#�n�9`f�OOOOHKO�B���[OH�����Q Q����\�^�N����ܙ\�X���N����Y�Q Q���Y[��X���N��X\��[�]�� �X\��[�X���N��ȏ�k�f���#�n�9`f��'�,�ybcH ̈9l#��`���y/g9�b�a�����B�B���������B�B���[OH����̑�������\�^�N����]�ZY�����X\��[�]����X\��[�X���N�L���ܙ\�[Y�����Y�Q Q���Y[��[Y��L�ȏ�`$��n�9i*{�"L��"O�σB�B���������B�B�[�[OH����̑������[�KZZY��K��Y[��[Y���ȏ�B�O���ۙϹ���-9�'yc����ۙϻ�&�e��i����:j�9b,LL�����i*O�O�B�O���ۙϺ*$������ۙϻ�&�/%zk!��h�-�H�9b!�d&9�%�k�9aj9/$y�k��O�B�O���ۙϺ&���oz,����ۙϻ�&���y� y�h�n.;�"K��LK������"{�#9.#y�*9b.��#�h��b��O�B�O���ۙϺ! � �����ۙϻ�&�`jyn��fcy/c��#9����za���n�e��+���i����-�O�B�O���ۙϹ�-9b!����ۙϻ�&��h�n.:h칬-;�#9.#y�*:`c�n���c9�-�O�B��[�B�B���������B�B��.�H �H9ak9��9�:-�z !yஹ/���#LL����9l,y�+� L�M�L9ab����-8� �`&y`"�a�� oz-m�/��o�9i&��#9/a�b!��h�g*9."zi$9b�:n�o��am�k�.#zf���&���B�B���������B�B�]��[OH�ݙ\����^�]]�ȏ�B�X�H�[OH��Y�L N��ܙ\�X��\�N���\�N�X\��[��M���\�^�N�M\ȏ�B�XY�B���[OH��X��ܛ�[�X���эQ�Q�N����̑�����ȏ�B��[OH�Y[�ΈL�M��^X[Yێ�Y���ܙ\��\��Y�MMNȏ�i$9�(O��B��[OH�Y[�ΈL�M��^X[Yێ�Y���ܙ\��\��Y�MMNȏ�h���jy��9/����B��[OH�Y[�ΈL�M��^X[Yێ�Y���ܙ\��\��Y�MMNȏ����-:a���"9/,;�"O��B����B��XY�B���O�B����[OH�Y[�ΈL�M���ܙ\��\��Y�ȏ���zi$���[OH�Y[�ΈL�M���ܙ\��\��Y�ȏ���zn�y�H �:i�z%bH �:' �'' �9��9�`O���[OH�Y[�ΈL�M���ܙ\��\��Y�ȏ��L�������B����[OH�Y[�ΈL�M���ܙ\��\��Y�ȏ�cb:i$���[OH�Y[�ΈL�M���ܙ\��\��Y�ȏ��ozh��ajy�� �:acz#� �9�-9�����[OH�Y[�ΈL�M���ܙ\��\��Y�ȏ��ML������B����[OH�Y[�ΈL�M���ܙ\��\��Y�ȏ�."�cb:n�o�����[OH�Y[�ΈL�M���ܙ\��\��Y�ȏ�g,9�� �9��9�`y�%�`b�b�zh칥�O���[OH�Y[�ΈL�M���ܙ\��\��Y�ȏ��������B����[OH�Y[�ΈL�M���ܙ\��\��Y�ȏ��f�i$���[OH�Y[�ΈL�M���ܙ\��\��Y�ȏ��yi)�b*zn�H�9�ozh�� �:n�yc!O���[OH�Y[�ΈL�M���ܙ\��\��Y�ȏ��ML������B����[OH�Y[�ΈL�M���ܙ\��\��Y�ȏ�k�yi'���[OH�Y[�ΈL�M���ܙ\��\��Y�ȏ�d$9c� �9��:a����[OH�Y[�ΈL�M���ܙ\��\��Y�ȏ���������B����O�B��X�O�B��]��B�B���������B�B���[OH����̑�������\�^�N����]�ZY�����X\��[�]����X\��[�X���N�L���ܙ\�[Y�����Y�Q Q���Y[��[Y��L�ȏ�`$��n�9i*{�"L��"O�σB�B���������B�B�[�[OH����̑������[�KZZY��K��Y[��[Y���ȏ�B�O���ۙϹ���-9�'yc����ۙϻ�&���:j�9b,LLL������i*O�O�B�O���ۙϺ*$������ۙϻ�&�k�9aj9/$y�k��#9�%��mz/%zk!���9b!�d&9o��-l�O�B�O���ۙϺ`n9���/c���y���-���ۙϻ�&��ozh��� y�ozn�yc!x� y�oy�yi)�b*zn�x� y��9�`x� �`&y.#y�+�i"��'��9�`�`&x�%8�%9��yi*�i&�� �h��b�:!n: ��,�9��9d�9���/��a���O�B��[�B�B���������B�B���[OH����̑�������\�^�N����]�ZY�����X\��[�]����X\��[�X���N�L���ܙ\�[Y�����Y�Q Q���Y[��[Y��L�ȏ���:,�ybcy. 9i*{�"L{�"O�σB�B���������B�B�[�[OH����̑������[�KZZY��K��Y[��[Y���ȏ�B�O���ۙϹ���-9�'yc����ۙϻ�&���y� HLLL������i*O�O�B�O���ۙϺ`o�acy�:h���jO���ۙϻ�&�j�9��{�"9��y�l�� yaj:n�zn�yc!{�"x� zj�:! � ���"9��y�9�j{�"x� zj�:&���oyi)�i$;�"9�f�����f�i$;�"x� z/��/��h���jx� y���d �`c��9��:h���jO�O�B�O���ۙϺ,�ybcy�f�i$���ۙϻ�&���9��yd ��":-�zf蹫�:,�z-m�n��!��l$HL9l#��`��"{�#9.�y�ozh��� y�yi)�b*zn�y�%�/c���zn�y��yஹ..��O�B��[�B�B���������B�B���[OH����̑�������\�^�N����]�ZY�����X\��[�]����X\��[�X���N�L���ܙ\�[Y�����Y�Q Q���Y[��[Y��L�ȏ���:,�y�m�i*y��y."��σB�B���������B�B�[�[OH����̑������[�KZZY��K��Y[��[Y���ȏ�B�O���ۙϺ,�ybcH�M9l#��`����ۙϻ�&�d �. 9.�y.�y���-9ஹ..��9��zi$;�"�L������"{�#9/��i���oyd$9c�:acy��:a�8� zi�z%bx� z`b�b�zh칥�O�O�B�O���ۙϺ,�ybcH�9b!�d&���ۙϻ�&�l#�a�����-;�"�9ab�m�c���"{�#: �za��!�9�%�`b�b�zh칥�O�O�B�O���ۙϺ`o�acy��:h���jO���ۙϻ�&���:,�y��y.#y�+�k�je���x� ��`9�"yd ��9�lz)o�`�y��z*l�g*:*$���9�`��+:*i�`c��O�B��[�B�B���������B�B���[OH��ܙ\���ۙN��ܙ\�]��\��Y�LLL�X\��[��̜ȏ�B�B���������B�B�KKHOOOOH9.�9`"�n.:)��c+�*�OOOOHKO�B���[OH�����Q Q����\�^�N����ܙ\�X���N����Y�Q Q���Y[��X���N��X\��[�]�� �X\��[�X���N��ȏ����-:-�z(�9�9.�9`"�n.:)��c+�*����B�B���������B�B����ۙόK�9c깧"ybcy. 9�f��cze��i��d ����ۙϏ��B��. :h$�i)�i$9�9���-:a���#9.#yc�� �yg*9no�l#��`�ai�aj:`�:/byc%��$: �: �z �za��� �-�z(�9�+��L�9i*y�9�+��cz`c��"��#9.#y�+�. :h$�h���9.��� ���B�B���������B�B����ۙό��9���-:-�z(�H9��:h�����ۙϏ��B��-�z(�9�+��#9h��b�9���-9/e9��8�#{�#9.#y�+��#9h��b�9�/y�za���#x� ����! � ��d�:&���oz,��9��9/���#yo��fcy/c��#9����n�e��+���i����-8� �i����9/h9d �b,9�m9i*z!.y�(�.#z"$��#{�#:`��l,y�+�d �i*�i&�.��� ���B�B���������B�B����ۙόˈ:`n:c+����-9/�������ۙϏ��B��,�ybcH�9i*z`n:j�9��zh���j{�"9��y�l�� yaj:n�x� yi)�a��%+:#�;�"y�+�n.:)��c+�*�8� ���y��9c%��h�� yk�y�$�!.y�(��#9h��b�9��:,�y��z!n: ��.#z`jy�:h�:f��� �-�z(�9�'�e��a*�ab:`n9/c���x� yioy��9c%��9쯹������-8� ���B�B���������B�B����ۙύ�9o�:*&9�&�a��*$������ۙϏ��B�����-:-�z(�:)�y�+zacz*$���9�&�a���cy�"y�b8� �i����9/h:,�ybcy."yi*z`�9g*9��zj�9o-�n��*��(j;�#9d �`,�c���9���-9��9��z(����9��y.���#9�.y�+9kf9.#y/c�� ���B�B���������B�B����ۙύK�:j�:a�yh��b�9l,y�c9.�����ۙϏ��B�����-:-�z(�9�'�e��j�:a�yh��b�KL�9ak9��9�+��h�n.9�8�%8�%9���H9ab� �za��� ��d9d"9�!�9ab��-9b!�� �`&y�+�ioy.���#9.��(j9/h9�: �za��`"yn���h�g*:(��hj����� ���:,�y.+z`&y.���-9b!�`�: �ynj�b�y��y� y�-9d"9��9�b�� ���B�B���������B�B���[OH��ܙ\���ۙN��ܙ\�]��\��Y�LLL�X\��[��̜ȏ�B�B���������B�B�KKHOOOOH9���-:-�z(�9.b�o�OOOOHKO�B���[OH�����Q Q����\�^�N����ܙ\�X���N����Y�Q Q���Y[��X���N��X\��[�]�� �X\��[�X���N��ȏ����-:-�z(�9.b�o�;�&�,�y.+yd�:,�yo����B�B���������B�B�� �za��(�y���.��c깦+��+9. 9�ix� ���:,�y.+y� y�:(�9aay���-;�"9���l#��`� �NL9ab��"y�cz �z+��/h9��9b,9�`�n�� ���B�B���������B�B��,�yo�9�9���-9f�(�9d#9�(�a�z)�x� �aj:i�:-�yk�;�#: �za��no�.c��n:f���#:.��j�:&ey��9�)zg 9/�o�y�9��9�b�� �,�yo��M�9b!�d&9ai�(�9aay���-9�+zacz&���oz,��"9��9/��ΌH9b, �{�"{�#9�+�eg�b�y�h�o�yo���9�:e�:cmx� ���B�B���������B�B��H�Y�H�����˛�]�[��]�][ۋ���K���X��� �y�$�o�y�h�o�z&���oKzn�y��.�z#bKLL9c!y�䈈�[OH�����Q Q���^YX�ܘ][ێ�[�\�[�Nȏ� �y�$�o�H9�h�o�z&���oO�O��:*+z*"9l,y�+�a�yl#z`&y`"��`��g��&����-:&���oy��9/���"y�i��h�o�zn��a�y��9/��acyio{�#9d*�l"9b*HPP[x�(�9o�zg : �g�an;�#9. 9c!y�����yl,y�+�. 9.�yk�9�m9�:,�yo�9�h�o�y���i"�� ���B�B���������B�B�]��[OH��X��ܛ�[�X���эQ�Q�N��ܙ\�[Y�� ��Y�M Q�Y[�Έ����ܙ\�\�Y]\ΈL��X\��[���ȏ�B��[OH����̑������X\��[��ȏ�k�9�m9�:i�9��y�o����i"��e��ix�%8�%9o��*$���9�'�b,:,�yo�;�&���B��[OH�X\��[��ȏ�H�Y�H�؛����`b���y��z+f9l"9�!�X\�]ۋ[�]�][ۋY�ZYH��[OH�����Q Q���^YX�ܘ][ێ�[�\�[�Nȏ�n��/.:e�z+�;�&�i�9��y�o����i"�k�9aj9�!�ce��O���B��]��B�B���������B�B�]��[OH��X��ܛ�[�X���эQ�Q�N��ܙ\�[Y�� ��Y�M Q�Y[�Έ����ܙ\�\�Y]\ΈL��X\��[���ȏ�B��[OH����̑������X\��[��ȏ��h�o�y.#yc깧"y���i"��#9�hy�(9d�9h��b���y�!�.g��+�e�:cm{�&���B��[OH�X\��[��ȏ�H�Y�H�؛����`b���y��z+f9l"9�!ܙX�ݙ\�KX��\]KY�ZYH��[OH�����Q Q���^YX�ܘ][ێ�[�\�[�Nȏ�n��/.:e�z+�;�&�`b�b�y�h�o�yk�9aj9�!�ce��O���B��]��B�B���������B�B���[OH��ܙ\���ۙN��ܙ\�]��\��Y�LLL�X\��[��̜ȏ�B�B���������B�B�KKHOOOOH:a�zn繥m9�!�OOOOHKO�B���[OH�����Q Q����\�^�N����ܙ\�X���N����Y�Q Q���Y[��X���N��X\��[�]�� �X\��[�X���N��ȏ�a�zn繥m9�!����B�B���������B�B�[�[OH����̑������[�KZZY��K��Y[��[Y���ȏ�B�O����-:-�z(�9c��.�z+�� �: �z �za��a,�a����9ca��KM {�#9�"y�b9n��o�9����a��`�e���O�B�O���.��`f���y.#zg :)�z %���z-�{�#:,�ybcH�L�9i*y��:j�9���-9�'yc��"LLL������i*{�"ycl�c���O�B�O��+zacz*$���9�&�a���#:+�����-9�'��h��#9kf:`,�c���#O�O�B�O�a*�ab:`n9/c���x� yioy��9c%��9쯹������-�O�B�O�j�:a�yh��b�KL�9ak9��9�+��h�n.9�;�#:`���+� �za��b�9�-9b!��O�B�O�-�z(�9c깦+�e��i���%8�%:,�y.+y� y�:(�9�i� �:,�yo�9���-:&���oy�h�o�{�#9�cy�+�k�9�m9�e��iO�O�B��[�B�B���������B�B���[OH��ܙ\���ۙN��ܙ\�]��\��Y�LLL�X\��[��̜ȏ�B�B���������B�B�KKHOOOOH9��ykn9k�+bHOOOOHKO�B���[OH�����Q Q����\�^�N����ܙ\�X���N����Y�Q Q���Y[��X���N��X\��[�]�� �X\��[�X���N��ȏ���ykn9k�+bO���B�B���������B�B��[OH��\�^�N�M����͍������[�KZZY��K��ȏ�K����\�� ��[\�ːK� ���K��]�ܚ^�ۜ�[��\���Y�]H�\�X\��[�\X�][ۈ�܈[�\�[��H]]\ˈ[O�]\��X[���\��[و�ܝ��Y[��O�[O���JKĽ�LL�̋��N�H�Y�H����K�ܙ��L�L�M� �L�LK���K����N��[OH�����Q Q��ȏ�L�L�M� �L�LK���K����N�O���B�B��[OH��\�^�N�M����͍������[�KZZY��K��ȏ���X\��\�K�K�][� �N K��Y�[][ۈو]\��H�X���[�Y]X��\�H\�[��^\��\�N�[\X�][ۜ��܈[�\�[��H\��ܛX[��H[��Z[�[��Y\][ۜˈ[O��]�Y[���[O�L �K�N��N�H�Y�H����K�ܙ��L���LLL��N��[OH�����Q Q��ȏ�L���LLL��N�O���B�B��[OH��\�^�N�M����͍������[�KZZY��K��ȏ�ˈ�X\���\�X[�ːK� ��\��K�K� �M�K���][ۈوHX�Y[^Hو�]�][ۈ[�Y]]X��Y