耐力運動營養完全指南：碳水、蛋白質、電解質的科學補給策略

快速摘要

• 醣類是耐力運動的主燃料，但全身儲量大約只有 400-500g，超過 60-90 分鐘就必須邊跑邊補
• 碳水週期化（Periodized Carbohydrate）讓你在不同訓練階段用不同碳水策略，同時兼顧代謝適應和高強度表現
• 蛋白質不只重訓需要——耐力運動員每天建議攝取 1.4-1.8 g/kg，分散在 4-5 餐效果最好
• 電解質流失因人而異，鈉是最關鍵的礦物質，個體間汗液鈉濃度可差到 3-4 倍
• 30-50% 長距離跑者曾在訓練或比賽中遇到消化道不適，提前訓練消化道耐受度可以有效降低風險 ^{[de Oliveira, 2014, Sports Medicine]}
• 補給品是「填缺口」用的，不是取代真正的食物——搞清楚你缺什麼，再決定補什麼

30 公里之後的掉速，到底是哪裡出了問題？

全馬比賽日。前半馬跑得很順，配速穩穩的，呼吸也不喘，腿還跟得上節奏。

然後過了 30K，像有人偷偷把跑步機的速度調慢，但你的努力程度沒有變。

雙腿變重，每一步都得刻意出力才能維持。心肺明明還撐得住，腳就是不聽指令。你開始喘，開始掉速，開始懷疑是不是自己練不夠。

但先停一下。

這個掉速，可能不是你的意志力出了問題，是能量出了問題。

你的身體有點像一台混合動力車。低速巡航的時候主要燒電（脂肪），加速爬坡的時候切換成燒油（醣類）。油箱一旦見底，油門踩再大力車也快不起來。

耐力運動的營養，不只是「有吃飽」就好。什麼時候吃、吃什麼比例、吃多少量——這些環節會直接決定你在比賽後半段是撐住還是崩掉。

這篇文章把耐力運動營養從頭拆到尾。不管你是全馬跑者、三鐵選手、超馬挑戰者還是 HYROX 混合體能玩家，搞懂這些底層邏輯，你的補給策略會從「大概這樣吧」變成「我知道我在做什麼」。

身體怎麼燒能量：先搞懂引擎，再決定加什麼油

在聊怎麼補之前，得先知道身體怎麼用能量。

人體同時跑著三套能量系統，只是在不同運動強度下，「誰出比較多力」的比例不同。

磷酸肌酸系統——緊急備用電池。全力衝刺的前 10 秒靠它，爆發力很猛但瞬間就用完了。對耐力運動來說，大概只有終點線前那一段用得到。

醣解系統——渦輪增壓。把儲存在身體裡的肝醣快速拆解成 ATP，效率高、速度快，但副產物是乳酸。間歇跑、爬坡、比賽中段加速——這些高強度的片段，主力就是它。

有氧系統——你的主引擎。同時燒碳水和脂肪，搭配氧氣慢慢產能。效率極高但產能速度慢。全馬 90% 以上的時間，都靠這套系統撐著。

關鍵在這裡：有氧系統燒碳水跟燒脂肪的比例，會隨著強度變化。

輕鬆跑的時候，脂肪供能比例高，理論上可以燒很久。但一旦強度拉高——比方說乳酸閾值以上——身體就大幅依賴碳水，因為碳水轉換成 ATP 的速度比脂肪快得多。

問題是碳水的儲量有上限。

一個訓練有素的成年人，全身肝醣儲量大概 400-500 克，換算成熱量約 1,600-2,000 大卡。一場全馬消耗的熱量通常超過 2,500 大卡。

算一下就知道——不在比賽中持續補充碳水，儲量一定不夠用。

這就是「撞牆」的能量學本質。想更深入了解撞牆期怎麼來的、怎麼預防，可以看這篇：馬拉松撞牆期完全攻略。

碳水化合物：耐力運動員的主燃料

日常碳水需求：你可能吃得不夠

很多耐力運動員——特別是有體重焦慮的跑者——其實碳水攝取嚴重不足。

2019 年 Stellingwerff 等人在 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 發表的週期化營養框架指出，耐力運動員的碳水攝取應依訓練量調整 ^{[Stellingwerff, Morton & Burke, 2019, IJSNEM]}：

拿一個 65 公斤的跑者來算好了。高訓練量日需要 390-650 克碳水，大概是 8-13 碗白飯。

對，很多人看到這個數字都會嚇到。但碳水不只是熱量，它是你跑步時的燃料。吃不夠碳水，就是油箱沒加滿就上路——引擎遲早會停擺。

賽前碳水超補（Carb Loading）

賽前 2-3 天提高碳水攝取到 8-12 g/kg/天，同時減少訓練量，把全身的肝醣塞到最滿。這個策略叫碳水超補（Carbohydrate Loading），已經有超過 50 年的研究基礎了。

早期做法是先「洗空」再「超補」，但現在研究顯示不需要那麼極端——直接在賽前 36-48 小時提高碳水攝取就夠了，不用先餓自己一輪 ^{[Thomas, Erdman & Burke, 2016, J Acad Nutr Diet]}。

一個小提醒：碳水超補期間盡量選低纖維、好消化的碳水來源——白飯、麵條、白吐司、馬鈴薯。比賽當天消化道不配合的話，前面準備的全部白費。

賽中補給：每小時 30-120 克碳水

運動超過 60 分鐘，就該開始在過程中補充碳水了。

ACSM 與 IOC 的指引建議如下 ^{[Thomas, Erdman & Burke, 2016, J Acad Nutr Diet]}：

要攝取到每小時 90 克以上，必須使用「混合糖源」——同時攝取葡萄糖和果糖（比例約 2:1 或 1:0.8）。因為這兩種糖在消化道的吸收路徑不同，混合使用可以突破單一糖源每小時約 60 克的吸收天花板 ^{[Jeukendrup, 2010, Sports Medicine]}。

很多比賽用的能量膠會用麥芽糊精加果糖的配方，道理就在這裡。

老實說，能在比賽中穩定攝取高碳水本身就是需要練的技能。你不會在比賽當天才第一次吃能量膠——至少不應該。

蛋白質：不是只有練重訓的人才需要

有些跑者覺得蛋白質是健身房的事，跑步用不太到。

這個理解有點偏差。

耐力運動——特別是下坡跑、長距離跑、全馬後半段那種離心收縮很大的跑法——對身體的消耗不亞於重量訓練。長時間的運動會大量消耗胺基酸，練完之後身體需要蛋白質來補回營養缺口。

耐力運動員的蛋白質需求

2019 年 Vitale 與 Getzin 在 Nutrients 的回顧指出，耐力運動員每日蛋白質建議攝取量為 1.4-1.8 g/kg 體重，高於一般人的 0.8-1.0 g/kg ^{[Vitale & Getzin, 2019, Nutrients]}。

但更關鍵的是怎麼分配。

把蛋白質分散到一天 4-5 餐，每餐大約 0.3-0.4 g/kg（大概 20-30 克），效果遠比集中在某一餐吃一大堆好。因為身體一次能有效利用的蛋白質有上限，多出來的不會額外幫助恢復——只是多了熱量。

運動後的營養補充時機

運動後 30-60 分鐘內，同時補充碳水和蛋白質，是加速營養回補的好時機。碳水幫助肝醣儲量恢復，蛋白質提供身體運動後所需的胺基酸。

理想比例？碳水和蛋白質大約 3:1 到 4:1。

想更深入了解運動後怎麼吃，可以看：運動後恢復吃什麼？碳水蛋白黃金比例完整攻略。

脂肪適應 vs. 碳水策略：生酮跑馬到底行不行？

過去幾年，生酮飲食和低碳高脂（LCHF）在耐力運動圈掀起不少討論。邏輯聽起來滿吸引人的——如果能讓身體更擅長燒脂肪，那不就等於有一個幾乎用不完的油箱？

理論上是有道理。人體脂肪儲存的能量超過 40,000 大卡，遠超過肝醣的 2,000 大卡。如果能把這個「備用油箱」效率拉起來，撞牆的問題是不是就解了？

2021 年 Cao 等人在 Nutrients 發表的統合分析，整合了 12 項隨機對照試驗，結論滿直接的 ^{[Cao, Lei, Wang & Cheng, 2021, Nutrients]}：

為什麼？脂肪氧化產生 ATP 的速度就是比碳水慢。在低強度、超長距離（比如 100 英里超馬）的情境下，脂肪適應可能有好處。但全馬、半馬、三鐵這種需要維持特定配速的比賽，少了碳水就等於拆掉你的渦輪增壓。

所以與其選邊站，現在運動營養學更推薦的做法是碳水週期化——在不同訓練階段，策略性地調整碳水比例。

碳水週期化怎麼操作

2018 年 Impey 等人在 Sports Medicine 發表的框架指出，碳水週期化可以同時兼顧代謝適應（讓身體更有效率地利用脂肪）和高強度表現（保留碳水的高功率輸出）^{[Impey, Hearris, Hammond et al., 2018, Sports Medicine]}。

實際做法大概像這樣：

• 低碳日（輕鬆跑/恢復日）：碳水降到 3-4 g/kg，讓身體在低肝醣狀態下跑，刺激脂肪代謝適應
• 高碳日（間歇/長跑/比賽）：碳水拉到 7-10 g/kg，確保高強度訓練品質不打折
• Sleep Low 策略：晚上練完先不補碳水，隔天早上空腹輕鬆跑，跑完再把碳水吃回來

重點在這裡：低碳訓練是訓練工具，不是飲食信仰。你不是在「戒碳水」，你是在教身體在不同情境下更靈活地使用燃料。

比賽日呢？沒什麼好猶豫的，碳水加滿。

電解質與水分：你流的汗裡面帶走了什麼

練完之後身上那層白白的、鹹鹹的東西注意過嗎？那是鈉。

汗水不只是水。它帶走了電解質——主要是鈉、鉀、鎂、鈣。其中鈉流失量最大，影響也最直接。

鈉：最常被忽略的耐力營養素

鈉負責維持體液平衡和正常的生理運作。流失太多的時候：

• 容易抽筋（成因是多因素的，但鈉缺乏確實是風險因子之一）
• 判斷力變差、反應變慢——就是那種「跑到後面腦袋一片空白」的感覺
• 嚴重時可能出現低血鈉症（Hyponatremia），那是有危險的

2017 年 Baker 在 Sports Medicine 的回顧指出，個體間的汗液鈉濃度差異很大——從每公升 200 毫克到 1,600 毫克不等 ^{[Baker, 2017, Sports Medicine]}。同樣跑一場全馬，有人流失 1 克鈉，有人流失 5 克。

所以「大家都喝一樣的運動飲料」這種做法其實很粗糙。

水分怎麼補

ACSM 的建議是這樣 ^{[Thomas, Erdman & Burke, 2016, J Acad Nutr Diet]}：

• 運動前 2-4 小時：慢慢喝 5-7 mL/kg（65 公斤大概 325-455 mL）
• 運動中：依口渴感和流汗率調整，目標是體重流失控制在 2% 以內
• 運動後：每流失 1 公斤體重，補充 1.25-1.5 公升含鈉的液體

有個很多人搞不清楚的點：「喝越多越好」其實是危險的。過度飲水反而會稀釋血液中的鈉濃度，導致低血鈉症。完賽時間比較長的跑者（4 小時以上的全馬）特別需要注意。

按口渴的感覺喝，加上事先了解自己的流汗率，是最安全也最實際的策略。

消化道健康與耐力運動的關係

這是很多跑者不太想面對但遲早會遇到的問題。

研究統計，30-50% 的長距離跑者在訓練或比賽中曾經歷消化道不適：腹痛、脹氣、噁心、或者更直接的狀況。三鐵和超馬選手的發生率還更高 ^{[de Oliveira, Burini & Jeukendrup, 2014, Sports Medicine]}。

為什麼會這樣？

高強度運動時身體發生了什麼事

高強度運動時，血液會從消化道被重新分配到正在運作的部位和皮膚（用來散熱）。消化道的血流量可能下降 60-80%，這會造成幾個問題：

• 消化道屏障功能下降：屏障變薄弱，不該進入血液的東西可能跑進去
• 跑步的上下震動：直接造成消化道的物理刺激
• 吸收效率下降：補給吃了但來不及吸收，反而變成消化道的負擔

2020 年 Mohr 等人在 Journal of the International Society of Sports Nutrition 的回顧，統整了消化道菌群與運動表現之間的雙向關係：規律運動可以促進菌群多樣性，而健康的菌群反過來也有助於營養吸收和運動後的恢復 ^{[Mohr, Jäger, Carpenter et al., 2020, JISSN]}。

三件你可以做的事

1. 消化道訓練（Gut Training）

在平常訓練中就練習你比賽日要用的補給策略。每週至少 1-2 次在長跑時，模擬比賽的補給頻率和種類。研究顯示，經過 2-4 週的訓練，消化道的耐受度會明顯改善。

2. 益生菌補充

特定菌株在研究中被觀察到可能有助於維持消化道屏障的完整性。對經常進行長距離訓練的跑者來說，日常的益生菌補充是一個可以考慮的方向。

3. 賽前飲食調整

比賽前 24 小時減少高纖維、高脂肪、高 FODMAP 食物（洋蔥、大蒜、豆類、某些水果）。這些食物平常很健康，但比賽前可能增加消化道產氣和不適的風險。

比賽日 Checklist

前面已經完整說明了碳水、蛋白質、電解質和消化道管理的策略。這裡只放一張比賽日的行動清單——具體的數字回前面對應段落查。

• [ ] 賽前 7 天：確認補給品全部備齊
• [ ] 賽前 3 天：開始碳水超補，降低纖維和產氣食物
• [ ] 賽前 2 天：增加水分和電解質，尿液維持淡黃
• [ ] 賽前一晚：高碳水晚餐，不試新食物
• [ ] 賽當天早上：高碳低脂低纖維早餐，確認消化道舒服
• [ ] 起跑前 30 分鐘：最後一次少量碳水 + 水
• [ ] 賽中：按照你訓練中驗證過的補給節奏走
• [ ] 完賽 30 分鐘內：碳水 + 蛋白質恢復飲品

堅心的做法：把營養補給串成一天的循環

如果你讀到這裡，已經對耐力運動的營養邏輯有了完整的理解。

堅心 Outrun Nutrition 的產品設計，其實就是沿著這套邏輯來規劃的——不是賣你單一個產品，而是從一天的不同時段出發，把營養補給串成一個完整的循環。

賽前/賽中：穩定輸出

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賽後：營養回補

完賽或練完的黃金 30 分鐘，能易復 恢復蛋白提供碳水和蛋白質的營養補給。專利 EAAlpha™ 搭配 13 種綜合維生素，24 克碳水加 20 克蛋白質的配比，是參考 NTSU 國體大實證數據設計的恢復比例。即沖即飲，比賽會場或訓練後都方便。全素可食。

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想了解更多運動恢復的完整策略，延伸閱讀：運動恢復完全指南。

科學實證

本文引用的文獻皆為近年高品質學術研究。以下為完整引用清單：

[1] Stellingwerff, T., Morton, J. P., & Burke, L. M. (2019). A Framework for Periodized Nutrition for Athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 141-151. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0305

[2] Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006

[3] Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289. DOI: 10.3390/nu11061289

[4] Cao, J., Lei, S., Wang, X. & Cheng, S. (2021). The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(8), 2896. DOI: 10.3390/nu13082896

[5] Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., et al. (2018). Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031-1048. DOI: 10.1007/s40279-018-0867-7

[6] Baker, L. B. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 111-128. DOI: 10.1007/s40279-017-0691-5

[7] Mohr, A. E., Jäger, R., Carpenter, K. C., et al. (2020). The Athletic Gut Microbiota. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17, 24. DOI: 10.1186/s12970-020-00353-w

[8] Lu, Y., Deng, B., Xu, L., et al. (2022). Effects of Rhodiola Rosea Supplementation on Exercise and Sport: A Systematic Review. Frontiers in Nutrition, 9, 856287. DOI: 10.3389/fnut.2022.856287

[9] de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 79-85. DOI: 10.1007/s40279-014-0153-2

[10] Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Sports Medicine, 13(4), 452-457. DOI: 10.1097/MCO.0b013e328339de9f

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本文由堅心 Outrun Nutrition 科學內容團隊撰寫。我們堅持以科學實證為基礎，為認真訓練的你提供可信賴的運動營養資訊。

訓練是為了變強，恢復才是變強的開始。