臺北馬拉松賽前一週怎麼吃？12 月清晨 06:30 起跑的早餐、比賽中補給與完賽後安排

先看今年的時間表

下面是大會官網競賽規程公布的資訊，比賽前一週記得再上官網確認一次，以大會最新公告為準。

• 比賽日：2026 年 12 月 20 日（日）
• 起點：臺北市市民廣場
• 全馬：06:00 集合，06:30 起跑，限時 5 小時 30 分（12:00 關門），終點臺北田徑場
• 半馬：06:30 集合，07:00 起跑，限時 3 小時，終點南京東路四段
• 領物：12/17（四）、12/18（五）13:00–20:00，12/19（六）11:00–18:00，馬拉松運動博覽會（花博爭豔館）

全馬沿途有關門點，例如 10 公里處 07:48、20.4 公里處 09:09、折返點 26.8 公里處 09:59。你的配速計畫和補給時間，最好對照這幾個時間一起排。

賽前一週，訓練量減少，但每天還是要吃夠

賽前一週是減量期的最後一段，訓練量減少，但每天的正餐不需要跟著減。身體正在從前幾週的訓練恢復過來，吃不夠反而會讓比賽當天沒力。

這週也不要換新東西。比賽當天要吃的能量膠、早餐、要穿的鞋，都應該是長距離練習時用過的。12 月剛好是聚餐和年末活動多的時候，賽前幾天的聚會可以照常去，但重油、重辣和平常不吃的食物先放到比賽後。

賽前兩天，你的碳水吃夠了嗎？

運動營養的共識建議，比賽時間超過 90 分鐘的人，賽前 36 到 48 小時每天攝取每公斤體重 10 到 12 公克碳水化合物。^[1] 對 12/20 的比賽來說，就是 12/18（五）和 12/19（六）這兩天。以 60 公斤的跑者來說，一天大約是 600 到 720 公克碳水，比平常多很多，所以要把碳水分散到三餐和點心裡，而不是晚餐一次吃很多。

半馬預計跑超過 90 分鐘的人，同樣照上面的量；90 分鐘內完賽的，賽前一兩天每一餐多一點米飯、麵或吐司就好。

06:30 起跑，前一晚和早餐怎麼排？

前一晚的晚餐要提早吃

12/19（六）晚餐建議在 18:00 前後吃完，選平常吃慣、好消化的碳水為主，份量正常就好。領物最晚到 12/19 18:00，最好前兩天就先領，比賽前一天留在家裡休息。

早餐在起跑前 2 到 3 小時吃完

比賽前的早餐，共識建議在比賽前 1 到 4 小時吃，攝取每公斤體重 1 到 4 公克碳水。^[1] 對臺北馬拉松來說，比較實際的做法是：

• 全馬：04:00 前後起床，04:30 前吃完早餐，06:00 前到市民廣場集合（全馬寄物 06:00 截止）
• 半馬：04:30 前後起床，05:00 前吃完早餐，06:30 前集合
• 早餐選練習時吃過的，例如吐司夾果醬、白飯糰、香蕉、運動飲料，份量抓得比平常少一點
• 集合到起跑之間如果覺得有點餓，可以再補一根香蕉或半包能量膠

臺北捷運平常大約 06:00 才開始營運，清晨的交通要事先安排好，以大會交通公告為準。

12 月的清晨比較涼

起跑前在市民廣場等待的時間，體溫容易往下掉。可以多帶一件起跑前穿的舊外套，起跑前交給親友，或照大會公告處理，比賽中再依體感調整。寄物要在大會規定的時間內完成，全馬 04:30–06:00、半馬 05:00–06:30。

比賽中，全馬和半馬補的量不一樣

比賽時間在 1 到 2.5 小時之間，每小時補充 30 到 60 公克碳水。^[1] 超過 2.5 小時的全馬，可以提高到每小時 60 到 90 公克，要選葡萄糖和果糖混合的補給，前提是練習時腸胃已經習慣。^[1][2]

• 半馬：多數人在 1.5 到 3 小時之間完賽，每小時 30 到 60 公克。依完賽時間帶 2 到 3 包練習時吃過的能量膠；補給站如果有運動飲料，可以一起算進去，以大會公告為準。
• 全馬：一般能量膠一包大約 20 到 30 公克碳水，實際以產品標示為準。以 4 小時完賽來說，大約每 30 到 45 分鐘吃一包；補給站如果有運動飲料，也一起算進每小時的碳水。

12 月天氣涼，流汗量通常比夏天少；研究也發現在寒冷環境中運動，口渴的感覺會變弱。^[4] 但長時間跑步仍然會流失水分和鈉。^[3] 水和電解質要照練習時的計畫補，不要因為不渴就整段不喝。補給站怎麼拿、什麼時候補電解質，可以看馬拉松補給站策略和電解質補充時機。

比賽當天把補給計畫寫下來：幾點吃早餐、每幾公里吃一包、在哪個補給站拿水。官網的BMR 計算機可以依你的目標賽事和預計完賽時間，算出一份比賽當天的補給計畫。

完賽後：第一個小時和接下來三天

完賽後的第一個小時

全馬終點在臺北田徑場，寄物也在田徑場內領；半馬終點在南京東路四段。完賽後先喝水或運動飲料，接著把碳水和蛋白質一起補足。大會規定寄物不能放生鮮食品，賽後想吃的東西，選常溫、密封、放幾個小時也不會壞的，例如餅乾、常溫豆漿。天氣冷，寄物袋記得放一件乾的保暖外套，完賽後盡快換上。

賽後三天

全馬之後的幾天，身體還在恢復，肌肉痠痛通常會持續兩三天。這幾天的正餐要吃夠，睡眠要睡足，運動以散步、輕鬆騎車這類低強度活動為主。全馬和半馬的恢復時間不一樣，詳細可以看全馬 vs 半馬賽後恢復差異。

賽事現場的堅心

12/17 到 12/19，堅心在花博爭豔館的馬拉松運動博覽會有攤位（賽事現場的堅心），就在領物的同一個地方。領物時可以順路過來，比賽前的補給怎麼安排、賽後想準備什麼，現場都能諮詢和購買。

能易復是運動後能量與蛋白補給。每份含20公克蛋白質、24公克碳水化合物，搭配EAAlpha™必需胺基酸與13種綜合維生素，適合跑步、三鐵、HYROX 與高強度訓練後的營養補給。

從賽前三週到賽後兩天，每個階段可以先做哪些事，我們整理在賽事補給安排這一頁。

參考資料

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568. PMID: 26891166

2. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. 2014;44(Suppl 1):S25–S33. PMID: 24791914

3. Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377–390. PMID: 17277604

4. Kenefick RW, Hazzard MP, Mahood NV, Castellani JW. Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004;36(9):1528–1534. PMID: 15354034

5. 臺北馬拉松官網：正式賽競賽規程（taipeicitymarathon.com，2026-10-02 讀取）

常見問題

2026 臺北馬拉松幾點起跑？關門時間是幾點？

依大會競賽規程，全馬 06:30、半馬 07:00 在臺北市市民廣場起跑。全馬限時 5 小時 30 分，半馬限時 3 小時。全馬沿途另有關門點，例如 10 公里 07:48、折返點 26.8 公里 09:59；半馬是 7.1 公里 08:00、11.1 公里 08:34、17.9 公里 09:32。比賽前請再到官網確認最新公告。

臺北馬拉松早餐要幾點吃？

建議在起跑前 2 到 3 小時吃完。全馬大約 04:00 起床、04:30 前吃完；半馬大約 04:30 起床、05:00 前吃完。選練習時吃過、好消化的碳水，份量比平常少一點。

半馬需要吃能量膠嗎？

多數人半馬在 1.5 到 3 小時之間完賽，每小時補 30 到 60 公克碳水。依完賽時間帶 2 到 3 包練習時吃過的能量膠，補給站如果有運動飲料也可以一起算，以大會公告為準。

12 月天氣冷，比賽中還需要補水嗎？

需要。天氣涼時口渴的感覺會變弱，但長時間跑步還是會流失水分和鈉。照練習時的補水計畫，在補給站分次少量喝，不要因為不渴就整段不喝。