長榮航空馬拉松 05:10 起跑，賽前一週到賽後怎麼吃？早餐、比賽中補給與完賽後的安排

先看今年的時間表

下面是大會官網公布的資訊，比賽前一週記得再上官網確認一次，以大會最新公告為準。

• 比賽日：2026 年 10 月 25 日（日）
• 起點：臺北市總統府前廣場；終點：大佳河濱公園
• 全馬：04:40 集合，05:10 起跑，限時 6 小時（11:10 關門）
• 半馬：04:50 集合，05:25 起跑，限時 4 小時
• 10 公里：05:15 集合，05:50 起跑，限時 2 小時
• 領物：10/22（四）、10/23（五）12:00–20:00，10/24（六）10:00–18:00，松山文創園區三號倉庫

全馬 04:40 就要集合，你的早餐、交通和寄物都要照這個時間往前排。這篇就照這個時間表，從賽前一週排到賽後。

賽前一週，訓練量減少，但每天還是要吃夠

賽前一週是減量期的最後一段，訓練量減少，但每天的正餐不需要跟著減。身體正在從前幾週的訓練恢復過來，吃不夠反而會讓比賽當天沒力。

要注意的是不要在這週換新東西。比賽當天要吃的能量膠、早餐、要穿的鞋，都應該是長距離練習時用過的。減量期怎麼安排，可以看馬拉松賽前減量怎麼做。

賽前兩天，你的碳水吃夠了嗎？

運動營養的共識建議，比賽時間超過 90 分鐘的人，賽前 36 到 48 小時每天攝取每公斤體重 10 到 12 公克碳水化合物。^[1] 對 10/25 的比賽來說，就是 10/23（五）和 10/24（六）這兩天；10/22 可以先開始把碳水比例慢慢拉高。以 60 公斤的跑者來說，一天大約是 600 到 720 公克碳水，比平常多很多，所以要把碳水分散到三餐和點心裡，而不是晚餐一次吃很多。

米飯、麵、吐司、饅頭、香蕉都可以，油脂和纖維多的食物這幾天少一點，比較不容易造成腸胃負擔。詳細的逐日做法，在馬拉松賽前碳水超補怎麼做。

05:10 起跑，前一晚和早餐怎麼排？

清晨 05:10 起跑，前一晚和早餐的時間都要往前排。

前一晚的晚餐要提早吃

10/24（六）晚餐建議在 18:00 前後吃完，選平常吃慣、好消化的碳水為主，份量正常就好。早點吃完，才有時間讓腸胃消化，也能早一點上床。

如果要去松菸領物，10/24 只開到 18:00，最好前兩天就先領，比賽前一天留在家裡休息。

早餐在起跑前 2 到 3 小時吃完

比賽前的早餐，共識建議在比賽前 1 到 4 小時吃，攝取每公斤體重 1 到 4 公克碳水。^[1] 對 05:10 起跑來說，比較實際的做法是：

• 02:30 起床，起床後就吃早餐，03:00 前吃完
• 早餐選練習時吃過的，例如吐司夾果醬、白飯糰、香蕉、運動飲料，份量抓得比平常少一點
• 04:40 集合前，如果覺得有點餓，可以再補一根香蕉或半包能量膠

很多人會擔心這麼早吃不下。建議賽前兩週挑一次長距離練習，照這個時間起床、吃早餐、出門跑，先讓身體習慣。

怎麼在 04:40 前到總統府前

台北捷運平常大約 06:00 才開始營運，清晨 4 點多的交通要自己事先安排好，包括計程車、自行開車停車的位置，或是和朋友一起出發。交通管制和接駁的最新資訊，以大會官網公告為準。

比賽中，全馬每小時補 60 到 90 公克碳水

比賽時間在 1 到 2.5 小時之間，每小時補充 30 到 60 公克碳水；超過 2.5 小時的全馬，可以提高到每小時 60 到 90 公克，前提是練習時腸胃已經習慣。^[1][2] 半馬和 10 公里照前面那個範圍抓就好。

一般能量膠一包大約 20 到 30 公克碳水，實際以你的產品標示為準。以 4 小時完賽的全馬來說，大約每 30 到 45 分鐘吃一包，再加上補給站的運動飲料，兩者一起算進每小時的碳水。

長榮航空馬拉松的全馬會經過新生高架、堤頂大道、環東高架和河濱公園。比賽後半段太陽已經出來，10 月底的台北清晨通常還算溫暖潮濕，流汗量不會少。水和電解質要照計畫補，不要等到口渴才喝。補給站怎麼拿、什麼時候補電解質，可以看馬拉松補給站策略和電解質補充時機。

比賽當天把補給計畫寫下來：幾點吃早餐、每幾公里吃一包、在哪個補給站拿水。官網的BMR 計算機可以依你的目標賽事和預計完賽時間，算出一份比賽當天的補給計畫。

完賽後：第一個小時和接下來三天

完賽後的第一個小時

終點在大佳河濱公園。完賽後先喝水或運動飲料，接著把碳水和蛋白質一起補足。寄物袋放一套乾的衣服；賽後想吃的東西，選常溫、密封、放幾個小時也不會壞的，例如餅乾、常溫豆漿。大會規定寄物不能放生鮮食品，寄物細節以競賽規程為準。

賽後三天

全馬之後的幾天，身體還在恢復，肌肉痠痛通常會持續兩三天。這幾天的正餐要吃夠，睡眠要睡足，運動以散步、輕鬆騎車這類低強度活動為主。全馬和半馬的恢復時間不一樣，詳細可以看全馬 vs 半馬賽後恢復差異。

賽事現場的堅心

10/22 到 10/25，堅心在松山文創園區三號倉庫的「跑旅航站 EXPO」有攤位（賽事現場的堅心），就在領物的同一個地方。領物時可以順路過來，比賽前的補給怎麼安排、賽後想準備什麼，現場都能諮詢和購買。

能易復是運動後能量與蛋白補給。每份含20公克蛋白質、24公克碳水化合物，搭配EAAlpha™必需胺基酸與13種綜合維生素，適合跑步、三鐵、HYROX 與高強度訓練後的營養補給。

從賽前三週到賽後兩天，每個階段可以先做哪些事，我們整理在賽事補給安排這一頁。

參考資料

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568. PMID: 26891166

2. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. 2014;44(Suppl 1):S25–S33. PMID: 24791914

3. 長榮航空馬拉松官網：賽務資訊、競賽規程、交管資訊（evaairrun.com，2026-09-30 讀取）

常見問題

長榮航空馬拉松全馬幾點起跑？關門時間是幾點？

依大會官網公布，全馬 05:10 在臺北市總統府前廣場起跑，04:40 集合，限時 6 小時，11:10 關門。比賽前請再到官網確認最新公告。

05:10 起跑，早餐要幾點吃？

建議在起跑前 2 到 3 小時吃完，也就是 02:30 起床、03:00 前吃完。選練習時吃過、好消化的碳水，份量比平常少一點；集合前覺得餓，可以再補一根香蕉或半包能量膠。

前一晚要吃很多澱粉嗎？

不需要在前一晚一次吃很多。碳水應該從賽前兩天開始分散到每一餐，前一晚照正常份量、提早吃完就好，吃太撐反而會影響睡眠和比賽當天的腸胃。

全馬比賽中要吃幾包能量膠？

超過 2.5 小時的全馬，每小時可以補 60 到 90 公克碳水。一包能量膠大約 20 到 30 公克碳水，以 4 小時完賽來說，大約每 30 到 45 分鐘吃一包，再加上補給站的運動飲料一起算。實際份量以產品標示和你練習時的習慣為準。