HYROX 比賽當天怎麼吃？依出發時段安排正餐、比賽中補水與補給規則

HYROX 比的是什麼？

HYROX 每一位參賽者都要依序完成 8 段跑步和 8 個訓練站：先跑 1 公里，做一站，再跑 1 公里，做下一站，總共 8 公里跑步。8 個訓練站的順序是固定的：

1. SkiErg 滑雪機 1,000 公尺
2. 推雪橇 50 公尺
3. 拉雪橇 50 公尺
4. 波比跳遠 80 公尺
5. 划船機 1,000 公尺
6. 農夫走路 200 公尺
7. 沙袋弓箭步 100 公尺
8. 牆球 100 下

不同組別的重量不一樣，例如男子 Open 推雪橇是 152 公斤（含雪橇）、女子 Open 是 102 公斤，但跑步距離每個組別都一樣。跑道和訓練站之間的轉換區叫 Roxzone，每次進出 Roxzone 的前後都會經過補水站。

依大會官網目前公布，下一場臺北站是 2027 年 3 月 12 日到 14 日，在南港展覽館一館。各組別分在週五到週日的早上、下午、晚上出發，大會標示這份時段表是暫定、可能調整；個人的出發時間大約在賽前 3 天才會公布，報名時間以官網公告為準。

HYROX 和馬拉松的補給，差在哪裡？

馬拉松是連續跑 2 到 6 小時，補給的重點是比賽中持續補碳水。HYROX 的時間短很多，而且一半是推、拉、跳、蹲這些力量動作。腹部一直用力，胃裡如果還有很多食物，推雪橇、做波比跳的時候比較容易不舒服。

所以 HYROX 的重點會放在兩件事：比賽前那一餐的時間和份量要抓好，比賽中照自己的完賽時間決定要不要補。

賽前一兩天，需要大量吃澱粉嗎？

運動營養共識建議，碳水超補（賽前 36 到 48 小時每天每公斤體重 10 到 12 公克碳水）是給比賽時間超過 90 分鐘的人。^[1] 預計 90 分鐘內完賽的人，賽前一天三餐正常吃，每一餐都有米飯、麵或吐司這類碳水就好，不需要刻意吃很多。預計超過 90 分鐘的人，可以參考馬拉松賽前碳水超補怎麼做，把碳水分散在賽前兩天的每一餐。

這兩天也不要換新食物，重油、重辣和平常不吃的東西先放到比賽後，避免比賽當天腸胃出狀況。

你的出發時段，決定正餐什麼時候吃

比賽前的正餐，共識建議在運動前 1 到 4 小時吃，攝取每公斤體重 1 到 4 公克碳水。^[1] 吃得越接近出發時間，份量就要越少。HYROX 的出發時段從早上到晚上都有，可以這樣排：

• 早上出發（例如 08:00）：出發前 2 到 3 小時吃完早餐，例如 05:30 前後。選吐司夾果醬、白飯糰、香蕉、運動飲料這類練習時吃過的東西，份量比平常少一點。
• 下午出發（例如 14:00）：早餐正常吃，午餐在出發前 3 到 4 小時吃完，例如 10:30 前後。出發前 1 小時如果有點餓，可以補一根香蕉或半包能量膠。
• 晚上出發（例如 19:00）：早餐、午餐正常吃，出發前 3 到 4 小時再吃一餐碳水為主的正餐，之後只吃小點心。

每一種時段都一樣，比賽前這一餐要少油、少纖維，不要吃得很撐。出發時間公布後，建議挑一次訓練照同樣的時間吃、同樣的時間練，先讓身體習慣。

咖啡因可以喝嗎？

研究發現，運動前大約 60 分鐘攝取每公斤體重 3 到 6 毫克咖啡因，對耐力和高強度表現有幫助。^[3] 以 60 公斤的人來說，大約是 180 到 360 毫克。

要不要用，還是要看你自己的習慣。我們建議只有平常訓練時就有喝咖啡、喝了不會心悸或腸胃不舒服的人才考慮；平常沒在喝的人，比賽當天不要第一次嘗試。晚上出發的人也要想一下，會不會影響當晚的睡眠。

比賽中能不能吃東西？先看官方規則

HYROX 26/27 官方規則書對補水和補給的規定是：

• 每次經過 Roxzone，在進入前、Roxzone 裡或離開後，至少會有一次可以拿到水；也可能提供運動飲料或其他補水產品，但不保證一定有。
• 想在比賽中吃東西的人，自己的補給要從起跑時就帶在身上。
• 除了大會補水站，不能接受任何人遞來的飲料或食物，否則算「外部協助」，每次罰 2 分鐘。
• 補水站的水只能喝，不能倒在頭上或身上降溫，每次罰 2 分鐘。
• 紙杯和能量膠包裝要丟進大會的垃圾桶，丟在地上每次罰 2 分鐘。
• 規則書列出可以使用的裝備包含水袋（hydration pack）；沒有列在清單上的配件，預設是不能用的。腰包這類配件要帶之前，先向大會確認。

照你的完賽時間決定要不要補

比賽時間在 45 到 75 分鐘之間，比賽中只需要少量碳水，甚至只用運動飲料漱口就有幫助；1 到 2.5 小時之間，每小時補 30 到 60 公克碳水。^[1][2]

• 預計 75 分鐘內完賽：多數情況下不需要另外帶補給。前一餐吃好，比賽中在補水站喝幾口水；現場有運動飲料的話，喝幾口也有幫助。
• 預計 75 分鐘以上完賽：可以帶 1 到 2 包練習時吃過的能量膠，放在衣服口袋或水袋裡。適合吃的時間點是跑步段剛開始、呼吸比較平穩的時候，不要在推雪橇或做波比跳之前馬上吃。

HYROX 在室內展館比賽，人多、空氣比較悶，流汗量不一定比戶外少。長時間運動會流失水分和鈉，補水量應該依自己的流汗量來安排，不要讓體重下降超過 2%。^[4] 實際做法是每經過一次補水站，小口喝幾口，不要等到很渴才一次灌很多。

比完之後，先補水，再把碳水和蛋白質補足

HYROX 比完，雙腿和全身肌肉都會很累。完賽後先喝水或運動飲料，接著把碳水和蛋白質一起補足；之後幾天正餐要吃夠、睡眠要睡足。賽後 0 到 48 小時怎麼安排、什麼時候回到訓練，我們整理在HYROX、三鐵賽後恢復完整指南。

能易復是運動後能量與蛋白補給。每份含20公克蛋白質、24公克碳水化合物，搭配EAAlpha™必需胺基酸與13種綜合維生素。適合跑步、三鐵、HYROX 與高強度訓練後的營養補給。

從賽前三週到賽後兩天，每個階段可以先做哪些事，我們整理在賽事補給安排這一頁。

參考資料

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568. PMID: 26891166

2. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. 2014;44(Suppl 1):S25–S33. PMID: 24791914

3. Guest NS, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):1. PMID: 33388079

4. Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377–390. PMID: 17277604

5. HYROX 26/27 官方規則書（Singles、Adaptive）；HYROX 官網 HYROX Taipei 賽事頁（hyrox.com，2026-10-02 讀取）

常見問題

HYROX 比賽中可以吃能量膠嗎？

可以。依 HYROX 官方規則，想在比賽中吃東西的人，補給要從起跑就帶在身上，可以放在衣服口袋或水袋裡；不能接受觀眾或親友在場邊遞的食物和飲料，否則每次罰 2 分鐘。

HYROX 比賽前要吃什麼？幾點吃？

在出發前 2 到 4 小時吃完一餐以碳水為主、少油少纖維的正餐，例如吐司、白飯糰、香蕉。早上出發的人出發前 2 到 3 小時吃完早餐；下午或晚上出發的人，在出發前 3 到 4 小時吃完正餐，之後只吃小點心。

HYROX 有補水站嗎？

有。依官方規則，每次經過 Roxzone，在進入前、Roxzone 裡或離開後至少有一次可以拿到水，也可能提供運動飲料。補水站的水只能喝，不能往頭上或身上倒，否則每次罰 2 分鐘。

2027 HYROX 臺北站在什麼時候？

依 HYROX 官網目前公布，2027 年臺北站在 3 月 12 日到 14 日，地點是南港展覽館一館。各組別分在週五到週日不同時段出發（大會標示時段為暫定），個人出發時間大約在賽前 3 天公布，以大會最新公告為準。